Cvičení doma bez vybavení pro první tři měsíce

Domácí cvičení má jednu velkou výhodu a jednu velkou nevýhodu. Odpadá cesta do posilovny i členské poplatky, ale zároveň chybí vnější tlak, který člověka postaví na nohy, když se mu nechce.

Šest pohybů, na kterých se dá stavět

Sestava pro celé tělo nepotřebuje víc než dřep, výpad, klik, zvedání boků vleže, přítah v předklonu s čímkoli těžším a výdrž v prkně. Tyhle pohyby pokrývají nohy, hýždě, hrudník, záda i střed těla a dají se libovolně upravovat podle úrovně.

Klik se dá dělat od zdi, od stolu, z kolen a nakonec klasicky. Dřep od židle, s přidržením, s vlastní vahou, později jednonožně. Tahle škálovatelnost nahrazuje činky, protože obtížnost se mění polohou těla, ne zátěží.

Jak sestavit trénink

Pro začátek stačí tři cviky, každý ve třech sériích po osmi až dvanácti opakováních, s minutovou pauzou. Celé to zabere kolem dvaceti minut. Dvakrát týdně je minimum, které přinese výsledky, třikrát je optimum pro první tři měsíce.

Cviky se střídají tak, aby po sobě nešly dvě zátěže na stejnou skupinu. Dřep, klik, prkno je funkční trojice. Když se přidá čtvrtý a pátý cvik, trénink se prodlouží na půl hodiny, což bývá strop pro udržitelnost domácího cvičení.

Jak poznat, že je čas přitížit

Vodítkem je poslední série. Když se dá dokončit s pocitem, že by šly ještě čtyři nebo pět opakování navíc, je zátěž nízká. Cílem je zastavit se dvě až tři opakování před selháním, což je pásmo, ve kterém sval dostává dostatečný podnět.

Přitížení se dělá změnou pákových poměrů: nohy výš, ruce blíž u sebe, pomalejší spouštění, jednostranné provedení. Teprve když tyhle možnosti dojdou, má smysl uvažovat o gumových expandérech nebo jedné nastavitelné čince.

Prostor a technika

Stačí plocha o rozměrech podložky, pevná obuv nebo bosé nohy a zeď na opření. Podlaha nemá klouzat, což u laminátu bez podložky bývá problém při klicích i v prkně.

Techniku si doma nikdo nezkontroluje, proto se vyplatí natočit se jednou za měsíc telefonem. Nejčastější chyby jsou prohnutá bedra v prkně, kolena padající dovnitř při dřepu a zvedání ramen k uším při klicích. Kdo má sedavou práci, měl by přidat i cviky na záda popsané v textu o tom, jak posilovat záda při sedavém zaměstnání.

Domácnost nabízí náhradu za většinu vybavení. Batoh naplněný knihami poslouží jako závaží pro dřepy i přítahy, ručník na hladké podlaze umožní klouzavé cviky na střed těla, židle se hodí jako opora pro kliky i jako lavice pro tricepsové kliky vzadu.

Jediná investice, která se v tomto období vyplatí, jsou gumové expandéry. Zaberou místo v šuplíku, stojí zlomek ceny činek a umožní přidávat odpor u tahových cviků, kde je vlastní váha obtížně použitelná. Bez nich chybí v domácím tréninku zejména práce zádových svalů.

Když to přestane bavit

Domácí cvičení ztrácí kouzlo obvykle mezi třetím a šestým týdnem. Pomáhá pevný čas v kalendáři, připravená podložka na viditelném místě a pravidlo, že i pět minut se počítá. Trénink zkrácený na třetinu je pořád lepší než vynechaný.

Pokud se objeví svalová bolest, není to důvod k pauze na celý týden. Kdy je běžná a kdy už ne, rozebírá text o tom, jak posoudit bolest svalů po tréninku.

Naplánujte si první trénink na konkrétní den a napište si tři cviky na papír, který necháte ležet na podložce. Vypadá to jako drobnost, ale odstraní to nejčastější důvod k odkladu, kterým je nutnost vymýšlet, co vlastně dělat. Širší rámec prvních týdnů popisuje text o tom, jak rozvrhnout první měsíc pohybu.

Zdroje

• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace
• Doporučení pohybové aktivity pro dospělé, Státní zdravotní ústav
• Pohybová aktivita a zdraví, Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci
• Doporučené postupy pro prevenci sportovních úrazů, Česká společnost pro tělovýchovné lékařství