Co znamená glykemický index při běžném vaření

Glykemický index se používá jako vodítko, jak rychle potravina zvedne hladinu krevního cukru. Měří se ale na samotné potravině a ve standardní dávce, takže s běžným talířem má společného méně, než se v článcích o hubnutí tvrdí.

Co číslo vlastně říká

Hodnota vzniká porovnáním s referenční dávkou glukózy. Potraviny s nízkým indexem uvolňují cukr do krve pozvolna, s vysokým rychle. Problém je v tom, že se testuje množství potraviny obsahující padesát gramů sacharidů, což u některých surovin znamená nerealistickou porci. U melounu by to byl skoro celý plod.

Proto se zavedla glykemická nálož, která bere v úvahu i obvyklou velikost porce. Meloun má vysoký index, ale nízkou nálož, protože v běžné porci je sacharidů málo. Tenhle rozdíl vysvětluje, proč seznamy potravin s vysokým indexem občas obsahují věci, které v praxi žádnou zátěž nepředstavují.

Co odezvu mění v kuchyni

Zpracování surovin má často větší vliv než jejich původní hodnota. Rozvařené těstoviny se vstřebávají rychleji než uvařené na skus. Bramborová kaše rychleji než brambory na kostky. Rozmixované ovoce rychleji než nakrájené, protože mixování rozbije vlákninu.

Roli hraje i teplota. Vychladlé brambory, rýže nebo těstoviny obsahují víc rezistentního škrobu, který se chová podobně jako vláknina, a odezva těla je mírnější. Bramborový salát z předchozího dne tak není totéž co horká kaše, i když surovina je stejná.

Sacharid málokdy jíme samotný

Nejsilnějším nástrojem je složení celého jídla. Bílkovina, tuk a zelenina zpomalují vyprazdňování žaludku a tím i vstřebávání cukrů. Krajíc bílého chleba samotný a ten samý krajíc s tvarohem a zeleninou vyvolají výrazně odlišnou reakci.

Pro praxi z toho plyne jednodušší pravidlo než jakákoli tabulka: sacharidovou přílohu doplnit zdrojem bílkovin a zeleninou. Funguje to i u jídel, která by se podle indexu měla zdát nevhodná. Souvislost se snídaní rozebírá text o tom, proč bílkovinná snídaně drží hlad déle.

Vliv má i pořadí, ve kterém se jídlo jí. Menší studie naznačují, že když se před sacharidovou částí sní zelenina a bílkovina, je následný vzestup krevního cukru mírnější než při opačném pořadí. U zdravého člověka jde o rozdíl, který se nijak neprojeví, u lidí sledujících glykemii může být zajímavý.

Podobně funguje i pohyb po jídle. Deset až patnáct minut chůze po obědě mírní vzestup glykemie víc než sezení, a je to úprava, která nevyžaduje měnit nic na talíři. U kancelářské práce se navíc trefuje do doby, kdy se stejně hodí vstát od stolu.

Komu se hodí se tím zabývat

Pro člověka s cukrovkou nebo poruchou glukózové tolerance jde o užitečné vodítko, které ale nenahrazuje individuální doporučení lékaře či nutričního terapeuta. Pro sportovce je zajímavý v načasování jídel kolem tréninku. Pro běžného zdravého člověka je hlavním přínosem to, že směruje pozornost k méně zpracovaným potravinám.

Kdo se rozhoduje jen podle indexu, může skončit u jídelníčku, kde má přednost tučná sladkost před ovocem, protože tuk odezvu zpomalí. Číslo samo o sobě nic neříká o výživové hodnotě ani o tom, kolik přidaného cukru se ve výrobku skrývá.

Praktický závěr

Místo hledání tabulek zkuste jednu věc: u příštích tří obědů si všímejte, za jak dlouho dostanete hlad, a porovnejte jídla podle toho, co bylo na talíři vedle přílohy. Vlastní zkušenost s konkrétní kombinací je použitelnější než index, který vznikl v laboratoři na skupině dobrovolníků. Širší souvislosti nabízí přehled toho, jak poznat kvalitní sacharidy.

Zdroje

• Carbohydrate intake for adults and children, Světová zdravotnická organizace
• Doporučené postupy pro léčbu diabetu 2. typu, Česká diabetologická společnost ČLS JEP
• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Databáze složení potravin České republiky, Centrum pro databázi složení potravin