Kdy je bolest svalů po tréninku v pořádku

Den po prvním tréninku bolí stehna při sedání na židli, druhý den je to horší a třetí den to zmizí. Tenhle průběh je natolik typický, že má vlastní název: opožděná svalová bolest, v odborných textech označovaná zkratkou DOMS.

Co se ve svalu děje

Dřívější vysvětlení mluvilo o kyselině mléčné, což se ukázalo jako mylné – ta se ze svalu vyplaví během desítek minut po zátěži. Dnešní představa pracuje s mikroskopickým poškozením svalových vláken a se zánětlivou reakcí, která na něj navazuje.

Nejsilněji se bolest objevuje po pohybech, při kterých sval pracuje v protažení: seběh z kopce, spouštění se do dřepu, sestup ze schodů. Proto lidé po první túře v horách často trpí víc při chůzi dolů než nahoru.

Jaký průběh je běžný

Bolest nastupuje obvykle za dvanáct až čtyřiadvacet hodin, vrcholí druhý den a odezní do tří až čtyř dnů. Sval je citlivý na dotek, ztuhlý a slabší, ale rozhýbe se a pohyb mu spíš pomáhá. Nedoprovází ji otok, výrazná bolest v klidu ani omezení hybnosti kloubu.

Po několika opakováních stejného tréninku bolest slábne a nakonec se přestane objevovat. Neznamená to, že trénink přestal fungovat, jen že se sval adaptoval.

Kdy jde o něco jiného

Projev	Běžná svalová bolest	Možné zranění
Nástup	Za 12–24 hodin	Náhle během cvičení
Charakter	Tupá, plošná	Ostrá, v jednom bodě
Otok a modřina	Nebývá	Často
Trvání	Do 3–4 dnů	Déle, bez zlepšení

Zvláštní pozornost si zaslouží situace, kdy je bolest velmi silná, sval výrazně oteče a moč ztmavne. Jde o vzácný, ale závažný stav zvaný rabdomyolýza, který patří okamžitě k lékaři. Objevuje se po extrémní zátěži u nepřipravených lidí.

Co s bolestí dělat

Nejúčinnější je mírný pohyb. Lehká chůze, jízda na kole nebo plavání prokrví sval a subjektivně uleví. Úplný klid naopak ztuhlost prodlužuje. Teplo, masáž nebo studená sprcha mohou přinést krátkodobou úlevu, na rychlost hojení mají ale jen malý vliv.

Protizánětlivé léky bolest utlumí, ale používat je rutinně po každém tréninku není vhodné, protože zánětlivá reakce je součástí adaptace. Doplňky slibující rychlejší regeneraci mají výsledky nejasné, zatímco spánek a dostatek bílkovin patří k tomu mála, co prokazatelně funguje.

Bolest není měřítkem kvality tréninku. Rozšířená představa, že cvičení bez následné bolesti nemělo smysl, vede k tomu, že lidé zvyšují zátěž až do stavu, kdy tři dny nemohou chodit ze schodů. Adaptace přitom probíhá i po tréninku, po kterém druhý den nic nebolí.

Opakovaná silná bolest po každém cvičení naopak signalizuje, že se zátěž zvyšuje rychleji, než ji tělo stíhá zpracovat. Dlouhodobě to znamená horší kvalitu tréninku, protože další jednotka přichází na neobnovený sval a výkon v ní klesá.

Jak jí předejít

Nejúčinnější prevencí je postupné navyšování zátěže. Skok na dvojnásobný objem tréninku bolest prakticky zaručí. Pro začátečníka to znamená držet se rozvržení popsaného v textu o tom, jak naplánovat první měsíc pohybu, a odolat pokušení přidat vše naráz.

Rozcvičení před zátěží riziko snižuje jen částečně, ale zlepší kvalitu pohybu a tím sníží riziko skutečného zranění. Co má obsahovat, popisuje text o tom, jak se rozcvičit před během.

Pokud vás po zítřejším tréninku něco rozbolí, položte si tři otázky: kdy to začalo, jestli je bolest plošná nebo v jednom bodě a jestli se při rozhýbání zlepšuje. Odpovědi obvykle rozhodnou samy, jestli stačí počkat, nebo objednat návštěvu u lékaře.

Zdroje

• Doporučené postupy pro prevenci sportovních úrazů, Česká společnost pro tělovýchovné lékařství
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace
• Pohybová aktivita a zdraví, Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci
• Doporučení pohybové aktivity pro dospělé, Státní zdravotní ústav