Posilování zad u lidí se sedavým zaměstnáním

Záda po dni u počítače nebolí proto, že by byla slabá od narození. Bolí proto, že osm hodin držela jednu polohu, ve které jsou některé svaly zkrácené a jiné vypnuté a nepracují. Posilování tenhle nepoměr srovnává.

Co se sezením mění

V sedu se zkracují flexory kyčle a prsní svaly, zatímco hýžďové svaly, mezilopatkové svaly a hluboké svaly podél páteře zůstávají bez podnětu. Výsledkem je předsunuté držení hlavy, kulatá záda a pánev vytočená dozadu. Tělo se přizpůsobí poloze, ve které tráví nejvíc času.

Bolest se pak neobjeví v místě problému, ale tam, kde se hromadí napětí – nejčastěji v bederní oblasti a mezi lopatkami. Proto samotné protahování bolavého místa uleví jen na chvíli.

Které svaly posílit přednostně

Nejdřív přijdou na řadu hýždě, protože v sedu prakticky nepracují a přitom nesou velkou část odpovědnosti za držení pánve. Zvedání boků vleže na zádech, mrtvý tah s lehkou zátěží nebo výpady patří k základu.

Druhou skupinou jsou mezilopatkové svaly. Přítahy v předklonu, veslování s gumovým expandérem nebo prosté stahování lopatek k sobě vyrovnávají tah zkrácených prsních svalů. Třetí oblastí je hluboký stabilizační systém, kterému se věnuje samostatný text o tom, co hluboký stabilizační systém obstarává.

Kolik toho stačí

Dvakrát týdně po dvaceti minutách přinese u sedavého člověka výraznou změnu během dvou až tří měsíců. Nejde o objem, ale o pravidelnost. Trénink, který se odbude třikrát a pak vynechá na měsíc, nezmění nic.

Zátěž se volí tak, aby posledních pár opakování bylo znát. Cvičení s vlastní vahou v tomhle stačí dlouho, hlavně pokud se pracuje s pákovými poměry a pomalejším tempem.

Účinek se dostaví postupně a v jiném pořadí, než člověk čeká. Nejdřív se obvykle zlepší pocit při dlouhém stání a při zvedání břemen, teprve potom ustupuje bolest. U lidí, kteří měli potíže roky, může trvat několik měsíců, než je změna zřetelná.

Proto se vyplatí sledovat i jiné ukazatele než bolest samotnou. Kolik hodin vydržíte sedět bez potřeby se protáhnout, jestli zvládnete odnést nákup bez obtíží nebo jak se cítíte po delší jízdě autem. Tyhle věci se mění dřív a udrží motivaci v období, kdy bolest ještě přetrvává.

Kdy cvičit, když není čas

Rozdělení na kratší bloky funguje lépe, než se čeká. Deset minut ráno a deset večer má srovnatelný efekt jako jeden dvacetiminutový trénink. Několik cviků se dá udělat i mezi schůzkami přímo v kanceláři.

Ještě účinnější než jakékoli cvičení je ale přerušování sedu. Vstát každou půlhodinu na dvě minuty změní zátěž na páteři víc než trénink dvakrát týdně, protože problém není v jednotlivém sedu, ale v jeho nepřetržitosti.

Bez úpravy pracovního místa to nestačí

Posilování nevyváží špatně nastavený stůl a monitor pod úrovní očí. Nastavení pracoviště je levnější než jakékoli cvičení a účinkuje osm hodin denně, ne dvacet minut. Postup popisuje text o tom, jak si nastavit sezení u počítače.

Podobně platí, že ztuhlý krk se neuvolní posilováním hýždí. Krátké protažení během dne popisuje článek o tom, jak protáhnout krční páteř u stolu.

Kdy k odborníkovi

Bolest, která vystřeluje do nohy, je doprovázená brněním, slabostí nebo poruchou citlivosti, patří k lékaři, ne do posilovny. Totéž platí pro bolest, která budí ze spánku nebo se objevila po pádu. Cvičení s takovými příznaky bez vyšetření může stav zhoršit. Konkrétní úlevové pohyby při běžné bolesti beder shrnuje text o tom, které cviky pomáhají při bolesti bederní páteře.

Začněte tím nejmenším možným krokem: postavte si na příští týden do telefonu upomínku každou hodinu a jen se postavte a projděte. Teprve až tohle vydrží čtrnáct dní, přidejte první cvičení.

Zdroje

• Doporučené postupy při bolestech zad, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace
• Ergonomie práce s počítačem, Státní zdravotní ústav
• Nařízení vlády č. 361/2007 Sb., kterým se stanoví podmínky ochrany zdraví při práci