Kvalitní spánek a co ho nejčastěji narušuje

Osm hodin v posteli neznamená osm hodin spánku a osm hodin spánku neznamená, že se člověk vyspí. Kvalita se skládá z délky, návaznosti jednotlivých cyklů a z toho, jestli spánek přichází ve fázi, na kterou je tělo nastavené.

Jak spánek probíhá

Noc se dělí na cykly trvající zhruba devadesát minut, ve kterých se střídá lehký a hluboký spánek s fází REM. Hluboký spánek převažuje v první polovině noci a stará se o fyzickou obnovu, REM fáze přibývá k ránu a souvisí s pamětí a zpracováním emocí.

Z toho plyne, proč zkrácení noci o dvě hodiny na ranní straně ubere hlavně REM fázi. Člověk se sice vyspí „dost“ na fyzickou únavu, ale hůř se soustředí a hůř snáší zátěž.

Kolik spánku je potřeba

Pro dospělé se uvádí rozmezí sedmi až devíti hodin. Individuální potřeba se liší a mění se s věkem, ale skutečných krátkospáčů, kterým stačí pět hodin bez následků, je podle výzkumů velmi málo.

Praktickým vodítkem je, jestli se člověk probouzí bez budíku přibližně v obvyklou dobu a jestli o víkendu nedospává o dvě hodiny víc. Velký rozdíl mezi pracovními dny a víkendem obvykle znamená nahromaděný deficit.

Co spánek narušuje nejčastěji

Nepravidelná doba uléhání a vstávání rozhodí vnitřní hodiny víc než jednorázová probdělá noc. Tělo se orientuje podle světla a podle pravidelnosti, takže posun o dvě hodiny každý víkend má podobný efekt jako lehké pásmové onemocnění.

Druhým zdrojem potíží je alkohol, který usnadní usnutí, ale rozbije druhou polovinu noci. Třetím je kofein, jehož poločas se pohybuje kolem pěti hodin, takže káva v šestnáct hodin má v půlnoci stále znatelný účinek. Čtvrtým je večerní světlo, o kterém píše text o tom, jak modré světlo ovlivňuje usínání.

Prostředí a návyky

Ložnice má být tmavá, tichá a spíš chladnější, doporučovaná teplota se pohybuje kolem osmnácti stupňů. Postel má sloužit ke spánku, ne k práci a sledování seriálů, protože mozek si spojuje místo s činností. Podrobnosti shrnuje text o tom, jak upravit prostředí v ložnici.

Velkou roli hraje i to, co se děje během dne. Pohyb zlepšuje kvalitu spánku, denní světlo dopoledne pomáhá nastavit vnitřní hodiny a dlouhý odpolední spánek naopak noční usínání ztěžuje – hranice popisuje článek o tom, kdy odpolední spánek pomáhá.

Když se v noci probudíte

Krátká probuzení jsou normální a většina lidí si je ani nepamatuje. Problém nastává, když člověk zůstane ležet a hlídá čas. Doporučovaným postupem je po zhruba dvaceti minutách vstát, jít do jiné místnosti, dělat něco nudného při tlumeném světle a vrátit se, až přijde ospalost.

Sledování hodin v noci zvyšuje napětí a tím prodlužuje bdění. Otočit budík ciferníkem ke zdi je jednoduchý krok s překvapivým účinkem.

Kdy jde o víc než návyky

K lékaři patří chrápání s pauzami v dýchání, kdy partner popisuje zástavy, nadměrná denní spavost, usínání během dne, syndrom neklidných nohou a nespavost trvající déle než tři měsíce. Za těmito stavy stojí často porucha, kterou nevyřeší žádná úprava zvyklostí.

Než začnete cokoli měnit, veďte si týden jednoduchý záznam: kdy jste šli spát, kdy jste vstali a jak jste se cítili. Vzorec bývá vidět po několika dnech a obvykle ukáže na jednu konkrétní věc, kterou má smysl řešit jako první. Pokud vám nejde usnout kvůli myšlenkám, podívejte se i na text o tom, jak posunout biologické hodiny.

Zdroje

• Doporučené postupy v léčbě nespavosti, Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu
• Zdravý spánek, Státní zdravotní ústav
• Doporučené postupy pro diagnostiku poruch dýchání ve spánku, Česká pneumologická a ftizeologická společnost ČLS JEP
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace