Kdy krátký odpolední spánek skutečně pomáhá

Odpolední útlum kolem druhé hodiny není důsledek oběda. Souvisí s přirozeným poklesem v denním rytmu, který má většina lidí bez ohledu na to, jestli obědvala. Krátký spánek v téhle době dokáže vrátit soustředění, pokud se dodrží dvě podmínky: délka a čas.

Délka rozhoduje o tom, jak se probudíte

Deset až dvacet minut udrží spánek v lehkých fázích a probuzení je rychlé. Po půl hodině se člověk dostává do hlubokého spánku a probuzení z něj přináší setrvačnost, tedy stav otupělosti, který může trvat i půl hodiny a je horší než únava, kvůli které si šel lehnout.

Druhou funkční variantou je celý cyklus, tedy zhruba devadesát minut. Ten se ale do pracovního dne obvykle nevejde a večerní usínání ovlivní podstatně víc.

Kdy si lehnout

Nejvhodnější je doba mezi třináctou a patnáctou hodinou. Po šestnácté hodině se snižuje takzvaný spánkový tlak, který se přes den hromadí a večer vede k ospalosti. Kdo si zdřímne v pět odpoledne, večer pak nemůže usnout a ráno vstává nevyspalý, čímž vzniká kruh.

Pro lidi s nespavostí se odpolední spánek obecně nedoporučuje, právě proto, že snižuje tlak potřebný k večernímu usnutí. Souvislosti popisuje text o tom, co narušuje kvalitní spánek.

Komu nejvíc pomáhá

Přínos je největší u lidí, kteří v noci spali méně, než potřebují: rodiče malých dětí, pracovníci na směny, řidiči na dlouhých trasách. Zde krátký spánek prokazatelně zlepšuje pozornost a snižuje riziko chyby.

U člověka, který spí v noci dostatečně, bývá přínos menší a projeví se spíš jako subjektivní osvěžení. Ani to není málo, jen to nenahradí nic zásadního.

Jak si ho zařídit v praxi

Stačí klidnější místo, tma nebo maska a budík nastavený na dvacet minut včetně času na usnutí. Většina lidí neusne hluboce, ale i přechod do lehkého spánku má měřitelný efekt na pozornost.

Osvědčeným trikem je vypít kávu těsně před ulehnutím. Kofein začne působit zhruba za dvacet minut, tedy právě ve chvíli probuzení, a útlum po probuzení je mírnější. Nehodí se to ale pro člověka, který má večer potíže s usínáním.

Prostředí rozhoduje o tom, jestli se vůbec podaří usnout. Pomáhá poloha vpolosedě, která brání přechodu do hlubokého spánku, tlumené světlo a odložený telefon. V zaměstnání bývá největší překážkou představa, že se to nehodí, přestože řada firem dnes krátký odpočinek toleruje.

Alternativou pro toho, kdo usnout nedokáže, je deset minut klidu se zavřenýma očima bez podnětů. Pozornost se zlepší méně než po skutečném spánku, ale znatelně víc než po deseti minutách listování zprávami v telefonu.

Když se odpolední únava opakuje denně

Pravidelná silná spavost, která nutí spát každý den, není normální stav a bývá signálem nedostatečného nebo nekvalitního nočního spánku. Za tím může stát spánková apnoe, nedostatek železa, štítná žláza nebo prostě chronicky krátká noc.

Dřív než se odpolední spánek zabuduje do režimu, má smysl podívat se na to, kolik a jak se spí v noci, a případně posunout dobu uléhání – návod nabízí text o tom, jak posunout biologické hodiny.

Vyzkoušejte příští týden dvacetiminutový spánek ve dvě odpoledne a večer si všimněte, jestli usínáte stejně snadno jako obvykle. Odpověď na tuhle jednu otázku rozhodne, jestli se vám odpolední spánek vyplatí, nebo ne.

Zdroje

• Doporučené postupy v léčbě nespavosti, Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu
• Zdravý spánek, Státní zdravotní ústav
• Mezinárodní klasifikace poruch spánku, American Academy of Sleep Medicine
• Doporučené postupy pro diagnostiku poruch dýchání ve spánku, Česká pneumologická a ftizeologická společnost ČLS JEP