Modré světlo z telefonu večer a jeho vliv na usínání

Rada odložit telefon hodinu před spaním se opakuje tak často, až z ní zbylo jen heslo o modrém světle. Skutečnost je o něco složitější a pro praxi to znamená, že samotný noční režim na displeji problém nevyřeší.

Jak světlo ovlivňuje spánek

V sítnici jsou buňky citlivé na krátkovlnné světlo, které nemají nic společného s viděním. Informují mozek o tom, jestli je den, a podle toho se řídí vylučování melatoninu, hormonu, který signalizuje nástup noci. Světlo večer jeho tvorbu tlumí a usínání se posouvá.

Rozhoduje ale hlavně intenzita a doba působení. Displej telefonu vydává řádově méně světla než denní obloha, takže hodina strávená s telefonem není totéž co hodina na slunci. Přesto se u citlivějších lidí efekt projeví, hlavně když je telefon blízko u očí.

Co dělá víc: světlo, nebo obsah

Pro většinu lidí je větším problémem to, co na displeji dělají. Pracovní e-maily, zprávy, diskuse nebo napínavý seriál aktivují mozek a zvyšují napětí. Noční režim tuhle část nijak neřeší, protože ta nesouvisí s barvou světla, ale s obsahem.

Praktický důsledek je, že listování zpravodajstvím v teplých barvách usnutí neusnadní. Zato čtení knihy při stejném světle obvykle ano.

Co s tím prakticky

Nejúčinnější je ztlumit veškeré světlo v bytě hodinu až dvě před spaním, ne jen na telefonu. Slabší, teplejší osvětlení dá tělu jasnější signál než změna jedné obrazovky. Stropní světlo se dá nahradit lampou u sedačky.

Druhým krokem je určit poslední použití telefonu na konkrétní čas a nabíječku přesunout mimo ložnici. Odstraní se tím i ranní listování v posteli, které rozhoduje o tom, jak vypadá první půlhodina dne. Souvislosti popisuje text o tom, jak upravit ložnici pro lepší spánek.

Ranní světlo je důležitější než večerní tma

Vnitřní hodiny se nastavují hlavně ranním světlem. Patnáct až třicet minut venku dopoledne, i za zataženého počasí, posune rytmus dopředu a večer přijde ospalost dřív. Tenhle mechanismus rozebírá text o tom, jak posunout biologické hodiny.

Kdo pracuje v místnosti bez oken a večer sedí u obrazovky, dostává v podstatě opačný signál, než by měl. Rozdíl mezi krátkou procházkou dopoledne a jejím vynecháním bývá znát na usínání víc než jakékoli nastavení displeje.

Rozdíl mezi jednotlivými lidmi je značný. Citlivost k večernímu světlu se liší podle věku, podle typu vnitřních hodin i podle toho, kolik světla člověk dostal během dne. Kdo strávil den venku, snese večerní osvětlení lépe než ten, kdo seděl osm hodin v místnosti s umělým světlem.

To vysvětluje, proč jednomu člověku telefon před spaním evidentně vadí a jiný usne s ním v ruce. Vlastní zkušenost je tady spolehlivější než obecné doporučení a dá se ověřit jedním týdnem s telefonem mimo ložnici a druhým bez omezení.

Brýle a filtry

Brýle s oranžovými skly blokují krátkovlnné složky spolehlivěji než softwarový filtr. Studie u nich naznačují mírný přínos pro usínání, hlavně u lidí s posunutým rytmem, ale nenahrazují změnu večerních zvyklostí.

Pro člověka, který kvůli práci sedí u obrazovky do noci, jsou rozumným doplňkem. Pro toho, kdo si večer čte, nejsou nutné.

Zkuste jednu změnu

Nechte telefon příští týden nabíjet v jiné místnosti a nic dalšího neměňte. Většina lidí zjistí, že hlavní účinek nemá barva displeje, ale to, že si po ulehnutí nemají co vzít do ruky. Jak toto zapadá do celkového obrazu, ukazuje text o tom, co kvalitní spánek nejčastěji narušuje.

Zdroje

• Doporučené postupy v léčbě nespavosti, Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu
• Zdravý spánek, Státní zdravotní ústav
• Light and circadian rhythms, Commission Internationale de l'Éclairage
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace