Ranní vstávání a posun biologických hodin

Ranní vstávání není otázka vůle. Vnitřní hodiny má každý nastavené jinak a rozdíl mezi člověkem, který přirozeně usíná ve dvaadvacet, a tím, kdo usne až po půlnoci, může být několik hodin. Posunout se dá, ale pomaleji, než by se chtělo.

Co určuje, kdy jsme ospalí

Vnitřní rytmus řídí oblast v mozku, která se orientuje podle světla. Ta určuje, kdy začne stoupat melatonin a kdy naopak stoupne tělesná teplota a hladina kortizolu, což je signál k probuzení. Tenhle rytmus je z části dědičný, proto se rozdělení na ranní a večerní typy nedá překonat rozhodnutím.

Změnit se ale dá jeho fáze. Rytmus reaguje na světlo, na dobu jídla a na fyzickou aktivitu, a právě přes ně se s ním pracuje.

Posun po malých krocích

Snaha vstávat najednou o dvě hodiny dřív obvykle skončí po třech dnech, protože usínání se nepřizpůsobí a přibude spánkový deficit. Funkční postup je posouvat vstávání o patnáct minut a novou dobu držet tři až čtyři dny, než se přidá další krok.

Zásadní je posouvat i večerní stranu. Vstávat dřív bez dřívějšího usínání znamená jen kratší spánek, což vydrží pár dní a pak se to sesype.

Světlo jako hlavní nástroj

Ráno pomáhá vystavit se co nejdřív silnému světlu. Nejlepší je jít ven, i na deset minut, protože venkovní osvětlení je i za oblačna mnohonásobně silnější než v místnosti. V zimních měsících může pomoci světelná lampa s dostatečnou intenzitou používaná krátce po probuzení.

Večer platí opak, tedy tlumit. Souvislosti rozebírá text o tom, jak večerní světlo ovlivňuje usínání.

Víkend rozhoduje

Posun o dvě až tři hodiny o víkendu vrátí rytmus zpátky a v pondělí začíná člověk znovu. Tomuhle jevu se říká sociální pásmová nemoc a jeho odstranění bývá největší jednotlivá změna, kterou lze v režimu udělat.

Kompromisem je držet o víkendu vstávání maximálně o hodinu později. Chybějící spánek se dá dohnat kratším odpoledním odpočinkem, jehož pravidla popisuje text o tom, kdy krátký spánek přes den pomáhá.

Jídlo a pohyb rytmus ovlivňují také. Snídaně krátce po probuzení působí jako další signál, že začal den, zatímco vydatné jídlo pozdě večer posouvá vnitřní hodiny opačným směrem. Podobně funguje ranní pohyb, i kdyby to byla jen cesta do práce pěšky.

Kofein posun spíš komplikuje. Odpolední káva prodlouží dobu usínání, čímž se večerní strana rytmu posune, a ráno pak člověk potřebuje o to silnější povzbuzení. Kdo se snaží vstávat dřív, obvykle nejdřív potřebuje posunout poslední kávu na dopoledne.

První hodina po probuzení

Budík odložený třikrát po pěti minutách přináší roztříštěný spánek, ze kterého je člověk otupělejší než při jednom probuzení. Vhodnější je nastavit budík na pozdější čas a vstát hned.

Pomáhá mít připravený důvod, proč vstát: hotová snídaně, domluvená procházka, ranní sprcha. Chladnější sprcha nebo pohyb zvýší tělesnou teplotu a probuzení urychlí.

Kdy to nejde a proč

Někteří lidé mají výrazně posunutou fázi spánku, což je porucha, u které samotná disciplína nestačí a řeší se s odborníkem. Podobně pracovníci na směny nemohou rytmus stabilizovat běžnými postupy a potřebují jiná opatření.

Zkuste příští dva týdny jednu jedinou věc: vstávat každý den ve stejnou dobu včetně soboty a neděle, i kdyby to mělo být později, než jste plánovali. Stabilita bývá účinnější než brzké vstávání. Širší souvislosti nabízí text o tom, co nejčastěji narušuje kvalitní spánek.

Zdroje

• Doporučené postupy v léčbě nespavosti, Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu
• Zdravý spánek, Státní zdravotní ústav
• Mezinárodní klasifikace poruch spánku, American Academy of Sleep Medicine
• Zákoník práce, zákon č. 262/2006 Sb., část o práci ve směnném provozu