Otužování pro začátečníky a bezpečný postup

Fotografie lidí v prosincové řece dělají z otužování extrémní sport. Ve skutečnosti jde o postupné přivykání chladu, které začíná ve vlastní koupelně a jehož první měsíce s ledovou vodou nemají nic společného.

Co se v těle při chladu děje

Chlad vyvolá stažení cév v kůži, zrychlení dechu a zvýšení tepové frekvence. Pravidelným opakováním se tahle reakce zmírňuje a tělo se naučí s chladem hospodařit efektivněji. Zlepšuje se i schopnost regulovat prokrvení kůže.

Pozorování naznačují mírně nižší nemocnost u lidí, kteří se pravidelně sprchují studenou vodou. Efekt je ale mírný a nenahrazuje ostatní faktory, které popisuje text o tom, co imunitu v zimě skutečně ovlivňuje.

Postup po týdnech

První dva týdny stačí zakončit běžnou sprchu třiceti vteřinami vlažné až chladné vody, nejlépe od nohou a rukou směrem k trupu. Ve třetím a čtvrtém týdnu se teplota snižuje a doba prodlužuje na minutu.

Po měsíci či dvou se dá přejít na celou studenou sprchu v délce dvou až tří minut. Teprve poté má smysl uvažovat o studené lázni venku, a to nejlépe od léta, kdy voda chladne postupně spolu s ročním obdobím.

Zásady pro pobyt ve studené vodě

Nikdy sám. Do vody se vstupuje pomalu, ne skokem, protože prudké ponoření vyvolává lapavý nádech, který je při hlavě pod hladinou nebezpečný. Hlava zůstává nad vodou, plavat se do dálky nemá.

Délka pobytu se počítá na desítky vteřin až jednotky minut podle teploty vody a zkušenosti. Po vystoupení se člověk osuší, oblékne do vrstev a rozhýbe. Horká sprcha ihned po koupeli se nedoporučuje, protože náhlé rozšíření cév může vést k závrati.

Kdy se přehřátí obrátí proti vám

Nebezpečná je fáze po vylezení z vody, kdy tělesná teplota ještě klesá, protože se chladná krev z končetin dostává k jádru. Právě tehdy dochází k třesu a ke zhoršení koordinace, a proto se převlékání a zahřátí nemá odkládat.

Pro koho se otužování nehodí

Nevhodné je pro lidi se srdečním onemocněním, poruchami rytmu, neléčeným vysokým krevním tlakem, po prodělaném infarktu nebo cévní mozkové příhodě, s onemocněním ledvin a pro těhotné bez konzultace s lékařem. Riziková je i kombinace s alkoholem.

Zvláštní pozornost vyžaduje Raynaudův fenomén, tedy výrazné bělení prstů v chladu, a onemocnění štítné žlázy. V těchto případech patří rozhodnutí lékaři, ne článku.

Sauna se s otužováním často kombinuje a působí podobným směrem, tedy přes opakovanou tepelnou zátěž. Střídání horka a chladu je pro zdravého člověka bezpečné, pokud se dodrží postupnost a dostatek tekutin. Pro lidi s onemocněním srdce a cév platí stejná omezení jako u chladu.

Očekávání je vhodné držet při zemi. Otužování zlepšuje snášenlivost chladu a řada lidí popisuje lepší náladu a energii, ale nejde o náhradu spánku, pohybu ani očkování. Jako doplněk k nim funguje, jako jejich náhrada ne.

Kdy skončit s pokusem

Prochladnutí do třesu, který neustává, zmatenost, bolest na hrudi nebo výrazná dušnost jsou důvody okamžitě přerušit a zahřát se. Nemoc s horečkou je důvod otužování přerušit úplně, stejně jako u jiné zátěže popsané v textu o tom, jak rozlišit nachlazení a chřipku.

Začněte dnes večer třiceti vteřinami vlažné vody na konci sprchy a nic dalšího zatím neměňte. Otužování stojí na pravidelnosti, ne na odvaze, a měsíc krátkých sprch udělá víc než jedna prosincová koupel v řece.

Zdroje

• Doporučení k pohybové aktivitě a zátěži, Česká společnost pro tělovýchovné lékařství
• Infekce dýchacích cest a jejich prevence, Státní zdravotní ústav
• Doporučené postupy v preventivní kardiologii, Česká kardiologická společnost
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace