Proč většina lidí nesní dost vlákniny denně

Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje kolem třiceti gramů, průměrný Čech se ale podle výživových průzkumů dlouhodobě drží výrazně níž. Není to kvůli tomu, že by vláknina byla drahá nebo těžko dostupná. Chybí prostě proto, že se vytratily potraviny, ve kterých je.

Kde se ztratila

Bílé pečivo nahradilo celozrnné, luštěniny zmizely z pravidelného jídelníčku a zelenina se často omezila na ozdobu k obědu. Ovoce se pije místo jedení, čímž se vláknina odstraní. Když se k tomu přidají hotová jídla a polotovary, denní součet se snadno zastaví kolem patnácti gramů.

Roli hraje i představa, že vláknina je jen otázkou trávení. Kromě střev ovlivňuje sytost, rychlost vstřebávání cukrů a hladinu cholesterolu, což jsou věci, které se projeví až po delší době a nejsou vidět.

Rozpustná a nerozpustná

Nerozpustná vláknina, hlavně z celozrnných obilovin a zeleniny, zvětšuje objem střevního obsahu a zrychluje průchod. Rozpustná, kterou obsahují oves, ječmen, luštěniny, jablka nebo citrusy, vytváří ve střevě gel, zpomaluje vstřebávání a slouží jako potrava pro střevní bakterie.

Většina potravin obsahuje obojí v různém poměru, takže není potřeba to řešit odděleně. Pestrost rostlinných zdrojů obě potřeby pokryje sama.

Kolik čeho to znamená

Potravina	Porce	Vláknina (přibližně)
Čočka vařená	200 g	15–16 g
Ovesné vločky	60 g	6–7 g
Celozrnný chléb	2 krajíce	5–6 g
Jablko se slupkou	1 kus	3–4 g
Bílé pečivo	2 kusy	1–2 g

Z tabulky je vidět, kde je největší páka. Jedna porce luštěnin dokáže pokrýt polovinu denní potřeby a záměna bílého pečiva za celozrnné přidá další čtyři gramy bez jakékoli změny stravovacích zvyklostí.

Postupné navyšování

Skok z patnácti na třicet gramů ze dne na den obvykle skončí nadýmáním a nepříjemnostmi, které člověka od dalších pokusů odradí. Rozumnější je přidávat zhruba pět gramů týdně a současně zvýšit příjem tekutin, protože vláknina bez vody funguje hůř a může trávení naopak zpomalit.

Souvislost s pitím se často podceňuje. Vedlejším přínosem vyššího příjmu vlákniny je mírnější odezva těla na sacharidy, což souvisí s tím, jak rychle se sacharidy z jídla vstřebávají.

Vláknina má vliv i mimo trávení. Rozpustná složka na sebe ve střevě váže část žlučových kyselin, což se projeví na hladině cholesterolu, a zpomalením vstřebávání cukrů zmírňuje výkyvy glykemie. Střevní bakterie z ní navíc tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují buňky střevní sliznice.

Právě proto se dlouhodobě vyšší příjem vlákniny objevuje v přehledech studií ve spojení s nižším rizikem onemocnění srdce a cév i nádoru tlustého střeva. Nejde o účinek jedné potraviny, ale o výsledek let, kdy je v jídelníčku dost rostlinných zdrojů.

Doplňky nejsou náhrada

Psyllium nebo pšeničné otruby mohou pomoci v konkrétní situaci, například při zácpě. Nenahradí ale pestrou rostlinnou stravu, protože ta přináší kromě vlákniny i vitaminy, minerální látky a rostlinné látky, které v prášku nejsou. Jako trvalé řešení nedostatku ve stravě se doplňky nehodí.

Nejjednodušší první krok je zařadit luštěniny dvakrát týdně jako hlavní jídlo. Čočka na kyselo, cizrnový salát nebo fazolová polévka pokryjí velkou část denní potřeby a zároveň dodají bílkoviny, což je užitečné hlavně pro toho, kdo omezuje maso a řeší, kde brát rostlinné bílkoviny. Souvislost s ostatními sacharidy popisuje text o tom, jak poznat kvalitní sacharidy.

Zdroje

• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)
• Doporučení k výživě obyvatelstva, Státní zdravotní ústav
• Databáze složení potravin České republiky, Centrum pro databázi složení potravin