Bílkovinná snídaně drží hlad na uzdě až do oběda

Kdo si dá k snídani rohlík s marmeládou, má obvykle v půl jedenácté hlad. Kdo si dá vejce nebo tvaroh, vydrží do oběda. Rozdíl nedělá množství kalorií, ale složení – bílkovina se tráví déle a ovlivňuje hormony, které řídí pocit sytosti.

Proč pečivo nevydrží

Sladká snídaně z bílé mouky se vstřebá rychle. Hladina krevního cukru vystoupá, tělo na to zareaguje inzulinem a za chvíli přijde propad, který se hlásí jako chuť na něco dalšího. Tento průběh ovlivňuje i to, s čím se pečivo kombinuje, jak podrobněji rozebírá text o tom, co glykemický index znamená při běžném vaření.

Bílkovina se chová jinak. Trávení je pomalejší, žaludek se vyprazdňuje postupně a pocit nasycení drží déle. Přidaný tuk a vláknina efekt ještě prodlouží.

Kolik bílkovin do rána zařadit

Rozumným cílem je dvacet až třicet gramů. To znamená tři vejce, kelímek tvarohu, větší porci skyru nebo kombinaci menších zdrojů – dvě vejce a plátek sýra, jogurt s ořechy a semínky, případně ovesná kaše zamíchaná s tvarohem.

Pro srovnání: klasický rohlík s máslem a marmeládou obsahuje kolem pěti gramů. Rozdíl mezi takovou snídaní a porcí tvarohu je za den víc než dvacet gramů, což u většiny lidí představuje právě tu část denní potřeby, která jim chybí. Kolik jí celkem být má, shrnuje přehled denní potřeby bílkovin.

Varianty na všední ráno

Míchaná vejce se zeleninou zaberou pět minut a dají se udělat i večer předem a sníst studená. Tvaroh rozmíchaný s jogurtem a ovocem je hotový za minutu. Kaše z ovesných vloček se dá připravit v lednici přes noc a ráno jen doplnit o tvaroh nebo skyr, čímž se z jídla s deseti gramy bílkovin stane jídlo s pětadvaceti.

Slaná varianta funguje pro toho, kdo sladké ráno nesnáší. Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou, sýrem nebo ryba z konzervy jsou jídla, která se dají připravit stejně rychle jako klasické pečivo s máslem.

Přípravu lze zkrátit na minimum, když se počítá s tím, že ráno nikdo nevaří rád. Vejce natvrdo uvařená na tři dny dopředu, tvaroh smíchaný s ovocem předchozí večer nebo kaše připravená v uzavřené sklenici v lednici odstraní rozhodování v šest ráno, kdy se rozhodovat nechce.

Kdo snídá v práci, může mít zásobu trvanlivých surovin přímo v šuplíku. Ovesné vločky, ořechy a sušené mléko vydrží týdny a v kombinaci s bílým jogurtem koupeným cestou vzniknou snídaně s dvaceti gramy bílkovin za pár korun.

Když ráno nemáte hlad

Snídat se nemusí za každou cenu. Někomu vyhovuje první jídlo až kolem desáté a to je v pořádku, pokud si ho skutečně dá a nenechá se strhnout k automatu s tyčinkami. V takovém případě má smysl mít bílkovinnou svačinu připravenou z domova. Rychlým řešením bývá i namíchaný nápoj, i když proteinové nápoje běžné jídlo nenahradí každému.

Problém nastává, když se první jídlo odsune až na oběd a večer se dohání dvojnásobnou porcí. Rozdělení příjmu do dne pak vypadá jako obrácená pyramida a sytost se během dopoledne řeší kávou.

Na co si dát pozor

Ochucené jogurty a müsli směsi bývají prodávané jako zdravá snídaně, ale často mají bílkovin málo a cukru hodně. Bílý jogurt s vlastním ovocem vyjde levněji a složení má jednodušší. Podobně opatrně je vhodné přistupovat k proteinovým tyčinkám, kde se obsah bílkoviny mezi výrobky liší několikanásobně.

Zkuste týden nahradit obvyklé sladké ráno jídlem s tvarohem nebo vejci a všímejte si, kdy poprvé dostanete hlad. Většina lidí posun pozná už po několika dnech a tenhle jediný údaj řekne víc než jakékoli obecné doporučení.

Zdroje

• Databáze složení potravin České republiky, Centrum pro databázi složení potravin
• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Doporučení k výživě obyvatelstva, Státní zdravotní ústav
• Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům