Kolik bílkovin denně potřebuje dospělý člověk

Doporučení ohledně bílkovin se liší podle toho, koho se zeptáte. Výživová doporučení pracují s hodnotou kolem 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, sportovní literatura běžně uvádí dvojnásobek. Obě čísla mohou být správná, protože každé odpovídá na jinou otázku.

Minimum není totéž co optimum

Hodnota 0,8 g/kg vznikla jako množství, které u zdravého dospělého pokryje základní potřeby a zabrání ztrátám tělesných bílkovin. Je to práh, pod který se nemá klesat, nikoli cíl, ke kterému má smysl mířit. Pro člověka o hmotnosti sedmdesát kilogramů to znamená zhruba 56 gramů bílkovin denně, což odpovídá přibližně dvěma větším porcím masa nebo luštěnin doplněným o mléčné výrobky.

Jakmile se přidá pravidelný pohyb, situace se mění. Silový i vytrvalostní trénink zvyšuje potřebu stavebního materiálu na opravu svalových vláken a odborné společnosti pro sportovní výživu se u aktivních lidí obvykle shodují na rozmezí zhruba 1,2 až 2,0 gramu na kilogram. Horní hranice se týká spíš lidí v intenzivním tréninku nebo v období, kdy hubnou a chtějí si udržet svalovou hmotu.

Rozložení do dne rozhoduje víc, než se čeká

Tělo si bílkoviny neukládá do zásoby jako tuk. Pracuje s tím, co má právě k dispozici, a zbytek přemění na energii nebo vyloučí. Typický český jídelníček je přitom rozložený velmi nerovnoměrně: snídaně z rohlíku s marmeládou obsahuje pár gramů bílkovin, oběd o něco víc a večeře pokryje polovinu denního příjmu naráz.

Rovnoměrnější rozdělení, tedy zhruba dvacet až třicet gramů v každém hlavním jídle, funguje lépe pro udržení svalové hmoty i pro sytost. Nejsnadněji se to napravuje ráno – právě bílkovinná snídaně bývá největší rezervou celého dne a její úprava nevyžaduje žádnou dramatickou změnu jídelníčku.

Kolik bílkovin má běžná porce

Orientace v číslech je snazší, když si člověk pár hodnot zapamatuje. Následující přehled uvádí přibližné množství bílkovin v porcích, se kterými se běžně pracuje v kuchyni.

Potravina	Porce	Bílkoviny (přibližně)
Kuřecí prsa	100 g	22–24 g
Tvaroh polotučný	250 g	28–30 g
Čočka vařená	200 g	16–18 g
Vejce	1 kus	6–7 g
Ovesné vločky	60 g	7–8 g

Hodnoty se liší podle konkrétního výrobku a způsobu úpravy, ale řádově dávají dobrou představu. Jakmile si člověk projde jeden svůj běžný den, obvykle zjistí, kde je díra.

Živočišné a rostlinné zdroje

Bílkoviny z masa, vajec a mléčných výrobků obsahují všechny esenciální aminokyseliny v příznivém poměru a tělo je dobře využije. Rostlinné zdroje mají zastoupení aminokyselin méně vyrovnané, což se ale řeší kombinováním – luštěniny s obilovinami se doplňují velmi dobře. Pokud maso omezujete nebo vynecháváte, stojí za to vědět, kde najít rostlinné bílkoviny v použitelném množství, protože samotná zelenina potřebu nepokryje.

Otázka doplňků přichází obvykle až potom. Prášková syrovátka ani rostlinné směsi nemají žádnou magickou vlastnost, jsou jen praktickou formou bílkoviny. Jestli mají proteinové nápoje smysl i mimo posilovnu, závisí hlavně na tom, kolik bílkovin zvládnete pokrýt normálním jídlem.

Kdy je potřeba vyšší

Kromě sportovců potřebují víc bílkovin lidé po operacích a úrazech, v době hojení a při dietách se sníženým energetickým příjmem. Zvláštní kapitolou je věk. Po padesátce se snižuje účinnost, s jakou tělo bílkovinu z jídla přeměňuje na svalovou hmotu, takže stejný příjem má menší efekt než dřív. Podrobněji rozebírá tuto změnu text o tom, proč se potřeba bílkovin s věkem zvyšuje.

Opačným směrem míří omezení u lidí s onemocněním ledvin. U zdravých ledvin vyšší příjem bílkovin problém nedělá, při snížené funkci ale množství určuje lékař a vlastní experimenty jsou na místě odložit.

Čím začít

Než začnete cokoli počítat, zapište si tři běžné dny tak, jak vypadají. Většina lidí zjistí, že problém není v celkovém množství jídla, ale v jeho složení: dopoledne převažují sacharidy a bílkovina se objeví až u večeře. Přidat zdroj bílkovin ke snídani a ke svačině je jednodušší než přebudovat celý jídelníček a výsledek je obvykle znát na sytosti během několika dní.

Zdroje

• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Dietary Reference Values for protein, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)
• Protein and amino acid requirements in human nutrition, Světová zdravotnická organizace
• Databáze složení potravin České republiky, Centrum pro databázi složení potravin