Kde se skrývá přidaný cukr v běžných potravinách

Cukřenka na stole tvoří jen menší část toho, co se za den sní. Většina přidaného cukru přijde z potravin, u kterých to člověk nečeká: z ochucených jogurtů, snídaňových cereálií, kečupu, uzenin nebo pečiva.

Proč se cukr přidává i do slaných výrobků

Cukr není jen sladidlo. Zlepšuje strukturu, prodlužuje trvanlivost, tlumí kyselost rajčat nebo octa a pomáhá při zapékání kůrky. V rajčatové omáčce vyrovnává kyselost, v pečivu podporuje kvašení a v uzeninách zjemňuje chuť soli. Proto se objevuje i tam, kde by ho nikdo nehledal.

Jak ho poznat na etiketě

Ve složení se skrývá pod řadou jmen. Kromě cukru to bývá glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, dextróza, maltodextrin, invertní cukrový sirup, sladový extrakt nebo koncentrovaná ovocná šťáva. Když se ve složení objeví dva nebo tři z nich za sebou, jde obvykle o způsob, jak neuvádět cukr na prvním místě seznamu.

Ve výživové tabulce je řádek „z toho cukry“, který ale nerozlišuje mezi přírodně přítomným a přidaným. U mléčného výrobku část připadá na laktózu, u ovocného na fruktózu z ovoce. Vodítkem je porovnání s neochucenou variantou stejného výrobku: bílý jogurt má kolem čtyř až pěti gramů cukru na sto gramů, ochucený klidně dvojnásobek i víc. Celý postup čtení obalů rozebírá text o tom, co se dá vyčíst z etikety potravin.

Skupiny výrobků, kde se cukr hromadí

Nejsilnějším zdrojem jsou slazené nápoje, protože se pijí ve velkých objemech a nezasytí. Půl litru limonády nebo ledového čaje obsahuje běžně kolem padesáti gramů cukru. Ovocné džusy nejsou o mnoho lepší, i když je na obalu napsáno, že jsou bez přidaného cukru – rozdíl je jen v původu, ne v účinku na tělo.

Následují snídaňové cereálie a müsli tyčinky, u nichž bývá cukr často mezi prvními třemi složkami. Ochucené mléčné výrobky, dochucovací omáčky a hotové polotovary tvoří další velkou skupinu. Pečivo, uzeniny a nakládaná zelenina přispívají menšími dávkami, ale zato pravidelně.

Kolik je hodně

Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit volné cukry pod deset procent denního energetického příjmu a jako přínosnější uvádí hranici pěti procent. U běžného dospělého to znamená řádově pětadvacet až padesát gramů denně. Jediná plechovka slazeného nápoje se do horní hranice vejde jen tak tak.

Nejde o to jíst zcela bez cukru. Rozdíl mezi zákuskem jednou týdně a slazeným nápojem každý den je zásadní a řeší se úplně jinak.

Co s tím prakticky

Nejúčinnější krok je nahradit slazené nápoje vodou nebo neslazeným čajem. Druhým je kupovat bílý jogurt a přidat si vlastní ovoce, čímž se obsah cukru sníží na polovinu a chuť si člověk nastaví sám. Třetím je posunout se u snídaně od cereálií k vločkám, které se dají ochutit stejně dobře.

Sladká chuť sama o sobě nezmizí, ale mění se práh. Po několika týdnech bez slazených nápojů připadají většině lidí původně oblíbené limonády přeslazené. Kdo hledá přechodné řešení, může zvážit i nahrazení cukru sladidly, i když trvalejší efekt má postupné snižování sladkosti celého jídelníčku.

Pokud si chcete udělat představu o svém příjmu, projděte si obaly toho, co doma máte, a sečtěte cukr z jednoho běžného dne. Nemusíte nic vážit, stačí přečíst tabulky a odhadnout porce. Souvislosti s ostatními sacharidy shrnuje článek o tom, jak poznat kvalitní sacharidy v jídelníčku.

Zdroje

• Guideline: Sugars intake for adults and children, Světová zdravotnická organizace
• Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům
• Doporučení k výživě obyvatelstva, Státní zdravotní ústav
• Databáze složení potravin České republiky, Centrum pro databázi složení potravin