Sacharidy v jídelníčku a jak poznat ty kvalitní

Sacharidy jsou v jídelníčku běžného Čecha největší skupinou živin a zároveň tou, kterou nejvíc lidí zkouší škrtat. Rozdíl mezi miskou ovesných vloček a plechovkou limonády je přitom větší než rozdíl mezi vločkami a kuřecím masem, i když gramy sacharidů mohou být podobné.

Co se pod pojmem skrývá

Do skupiny sacharidů patří jednoduché cukry, škroby i vláknina. Tělo je štěpí na glukózu, kterou používá jako palivo pro mozek, svaly i vnitřní orgány. Množství, které člověk potřebuje, se odvíjí od jeho pohybu: kdo sedí v kanceláři, spotřebuje méně než ten, kdo chodí po stavbě nebo trénuje.

Kvalita se pozná podle toho, co potravina obsahuje kromě sacharidů. Celozrnná mouka přináší vlákninu, minerální látky a vitaminy skupiny B, zatímco bílá mouka je zbavená obalových vrstev a tím i většiny z toho. Ovoce obsahuje cukr, ale současně vlákninu, vodu a mikroživiny, které samotný stolní cukr nemá.

Jak rychlá je odezva těla

Rychlost, s jakou sacharid zvedne hladinu krevního cukru, ovlivňuje stupeň zpracování, obsah vlákniny, tuk a bílkovina v jídle a dokonce i doba vaření. Rozvařené těstoviny se vstřebávají rychleji než těstoviny al dente. Brambory ochlazené v lednici mají jiné chování než horké. Podrobněji se tomu věnuje článek o tom, jak s glykemickým indexem pracovat při vaření.

Praktický důsledek je jednoduchý. Sacharidová příloha, která přijde na talíř spolu se zeleninou a zdrojem bílkovin, se vstřebává pomaleji a zasytí déle než ta samá příloha snědená o samotě.

Kde jsou kvalitní zdroje

Základ tvoří celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, zelenina a ovoce. Luštěniny mají navíc bílkoviny, takže dělají dvojí službu. Ovoce se často zbytečně omezuje kvůli obsahu fruktózy, ale u běžných porcí jde o zdroj, který v jídelníčku spíš chybí, než přebývá.

Naopak nejmenší přínos mají slazené nápoje, sladkosti a pečivo z bílé mouky, protože přinášejí energii bez doprovodných živin. Nejde o zakázané potraviny, jen o ty, které nemá smysl stavět jako základ. Kde všude se cukr objevuje, aniž by to bylo na první pohled zřejmé, ukazuje text o tom, kde se skrývá přidaný cukr.

Orientační obsah sacharidů v porcích

Potravina	Porce	Sacharidy (přibližně)
Rýže vařená	150 g	40–45 g
Brambory vařené	200 g	30–35 g
Celozrnný chléb	2 krajíce	35–40 g
Jablko	1 kus	15–20 g
Slazený nápoj	0,5 l	45–55 g

Poslední řádek bývá pro většinu lidí překvapením. Půllitrová limonáda odpovídá množství sacharidů ve velké porci rýže, jen bez sytosti a bez jakékoli další živiny.

Nízkosacharidové jídelníčky

Omezení sacharidů funguje pro hubnutí podobně dobře jako jiné diety se stejným energetickým příjmem. Výhodou bývá lepší sytost, nevýhodou hůř snesitelná dlouhodobost a u sportovců pokles výkonu v intenzivní zátěži. Pro člověka s cukrovkou má úprava sacharidů svá pravidla a nastavuje se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Radikální vynechání celé skupiny obvykle vede k tomu, že se vytratí i vláknina. Ta přitom v českém jídelníčku chybí nejčastěji ze všeho a její nedostatek se projeví na trávení dřív než cokoli jiného, jak ukazuje přehled toho, proč většina lidí nesní dost vlákniny.

Kudy začít

Místo počítání gramů se vyplatí projít si týden a najít místa, kde jdou sacharidy nahradit lepší variantou beze změny objemu jídla. Bílé pečivo za celozrnné, slazený nápoj za vodu, snídaňové cereálie za vločky. Pokud pijete slazené nápoje denně, začněte právě tam – žádná jiná jednotlivá změna nepřinese takový rozdíl při tak malém úsilí. Kdo řeší sladkou chuť, může se podívat i na to, co dnes víme o sladidlech.

Zdroje

• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Doporučení k výživě obyvatelstva, Státní zdravotní ústav
• Databáze složení potravin České republiky, Centrum pro databázi složení potravin
• Carbohydrate intake for adults and children, Světová zdravotnická organizace