Chůze jako plnohodnotný trénink pro začátek

Chůze má pověst aktivity, která se sice počítá, ale skutečný trénink to není. Rozdíl mezi procházkou po nákupním centru a hodinovou chůzí do kopce je přitom větší než rozdíl mezi během a jízdou na kole.

Kdy se z chůze stává zátěž

Rozhoduje tempo, terén a délka. Pomalá chůze se zastávkami udržuje tělo v pohybu, ale kardiovaskulární systém příliš nezatíží. Jakmile se tempo zvýší natolik, že se zrychlí dech a mluvení jde jen v kratších větách, dostává se člověk do středně intenzivního pásma, o kterém mluví doporučení pro pohybovou aktivitu.

Pro většinu lidí to znamená rychlost kolem pěti až šesti kilometrů v hodině po rovině. Do kopce stačí méně, protože stoupání zvedne nároky výrazně.

Kroky jako měřítko

Hodnota deseti tisíc kroků denně vznikla původně jako marketingové heslo japonského výrobce krokoměrů, ne jako výsledek výzkumu. Novější studie ukazují, že přínos pro zdraví se projevuje už výrazně níž a že se s rostoucím počtem kroků zvyšuje, ale ne donekonečna.

Praktičtější než honba za konkrétním číslem je sledovat vlastní průměr a přidat k němu. Kdo chodí tři tisíce kroků denně, získá přechodem na šest tisíc víc než ten, kdo se posune z devíti na dvanáct.

Jak z procházky udělat trénink

Nejjednodušší úpravou je zařadit do trasy kopec nebo schody. Stoupání zvýší tepovou frekvenci bez nutnosti zrychlovat a je šetrné ke kloubům. Druhou možností je střídat úseky: pět minut svižně, tři minuty volně, dokola. Tenhle způsob zvyšuje kondici rychleji než rovnoměrná chůze o stejné délce.

Třetí variantou je přidat zátěž v batohu. Pět až osm kilogramů zvýší nároky znatelně, ale nehodí se pro člověka s bolestmi zad nebo kolen. Nordic walking s holemi zapojuje horní část těla a rozkládá zátěž, což oceňují hlavně lidé s vyšší hmotností.

Kde ji vzít v běžném dni

Chůze má výhodu, že se dá schovat do existujícího programu. Vystoupit o zastávku dřív, zaparkovat dál, vyřídit telefonát ve stoje a v pohybu, jít na oběd delší cestou. Takto poskládaných dvacet minut denně se sečte do víc než dvou hodin týdně, aniž by se cokoli plánovalo.

Pro člověka, který začíná od nuly, je právě tohle nejschůdnější cesta, jak splnit rozvržení popsané v textu o tom, jak vypadá první měsíc pohybu.

Boty a povrch

Na dlouhou chůzi po asfaltu se nehodí plochá obuv bez tlumení ani boty, ve kterých se noha posouvá. Nohy otékají během dne, takže zkoušení bot večer dá reálnější představu. Podrážka s alespoň mírným tlumením a pevná pata vydrží dlouhé trasy po tvrdém povrchu lépe než městské tenisky.

Měkký terén, tedy lesní cesta nebo tráva, zatěžuje klouby méně než beton. Zároveň ale víc zapojuje stabilizační svaly, takže po lese člověk urazí kratší vzdálenost s podobným účinkem. Komu i tak dělá chůze do kolen potíže, může zkusit plavání jako zátěž bez nárazů.

Chůze má i doložený vliv na náladu a myšlení. Pravidelný pohyb střední intenzity se v přehledech studií objevuje ve spojení s nižším výskytem depresivních obtíží a s lepším spánkem. Část efektu připadá na samotný pobyt venku a na denní světlo, které pomáhá nastavit vnitřní hodiny.

Právě proto bývá dopolední procházka užitečnější než večerní, i když se ujde stejná vzdálenost. Kdo pracuje v kanceláři bez oken, získá krátkým vyjitím v poledne víc než jedním delším výšlapem o víkendu.

Kde začít tento týden

Změřte si jeden běžný den bez jakékoli změny chování a zapište si počet kroků. Číslo bez kontextu nemá cenu, ale jako výchozí bod poslouží. Následující týden přidejte patnáct minut chůze denně a nic dalšího neměňte. Pokud vás pak zajímá rychlejší pohyb, projděte si nejdřív, jak má vypadat rozcvička před během.

Zdroje

• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace
• Doporučení pohybové aktivity pro dospělé, Státní zdravotní ústav
• Pohybová aktivita a zdraví, Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci
• Doporučené postupy v preventivní kardiologii, Česká kardiologická společnost