Proč po padesátce roste potřeba bílkovin

Svalová hmota začíná ubývat dřív, než se objeví první viditelné potíže. Od zhruba čtyřicátého roku ztrácí člověk každou dekádu několik procent svalů a po šedesátce se tempo zrychluje. Na vahách se to nemusí projevit vůbec, protože sval nahradí tuk.

Co se v těle mění

Hlavní změnou není trávení, ale reakce svalu na bílkovinu z jídla. S věkem klesá citlivost svalové tkáně k aminokyselinám, takže stejná porce spustí tvorbu nových bílkovin slaběji než u dvacetiletého. Odborně se tomu říká anabolická rezistence a v praxi to znamená, že příjem, který dřív stačil, už na udržení svalů nestačí.

Druhým faktorem je celkově nižší příjem jídla. Chuť k jídlu ve vyšším věku klesá, porce se zmenšují a s nimi i množství bílkovin. Přidají se hůř žvýkatelné potraviny, samota u stolu a menší motivace vařit, takže se z jídelníčku vytrácí zrovna maso a luštěniny.

Jaké množství dává smysl

Zatímco obecné doporučení pro dospělé se pohybuje kolem 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, u lidí nad pětašedesát let se v odborných doporučeních běžně objevuje rozmezí zhruba 1,0 až 1,2 gramu na kilogram. Při onemocnění nebo rekonvalescenci se hranice posouvá ještě výš. Podrobnější rozbor obsahuje přehled denní potřeby bílkovin podle situace.

Jedna velká porce večer problém nevyřeší. Sval reaguje na určitou dávku v jednom jídle a to, co je nad ni, už žádný další efekt nepřinese. Proto se doporučuje rozdělit příjem do tří jídel, v každém zhruba pětadvacet až třicet gramů bílkovin.

Kde se ztrácí bílkovina u seniorů

Nejčastěji ráno. Sladká kaše, chleba s marmeládou nebo jen káva s pečivem obsahují bílkovin minimum. Přidat vejce, tvaroh, sýr nebo jogurt je nejjednodušší úprava celého dne a projeví se i na sytosti. Návod, jak takové ráno poskládat, nabízí text o tom, co dát ke snídani místo samotného pečiva.

Druhým slabým místem bývá večeře u lidí, kteří jedí teplý oběd v jídelně a večer si dají už jen chleba. Tam se hodí i studená kuchyně – tvaroh se zeleninou, ryba z konzervy nebo miska luštěninového salátu.

Bez pohybu to nefunguje

Bílkovina je stavební materiál, ale podnětem ke stavbě je zátěž. Bez odporového cvičení se svaly udrží jen omezeně, i kdyby byl příjem sebelepší. Postačí dvakrát týdně cvičení s vlastní vahou nebo s gumovým expandérem, zaměřené na nohy, záda a paže. Chůze do schodů se počítá také.

Kombinace obojího má prokazatelný vliv na sílu, stabilitu a schopnost zvládat běžné činnosti. Riziko pádů a jejich následků je u lidí s dostatkem svalové hmoty výrazně nižší, což ve vyšším věku znamená víc než jakékoli číslo na váze.

Kdy je namístě opatrnost

Vyšší příjem bílkovin je bezpečný pro člověka se zdravými ledvinami. Při chronickém onemocnění ledvin ale množství stanovuje lékař a jakékoli zvyšování se s ním konzultuje. Podobně to platí pro lidi na dialýze nebo s onemocněním jater, kde jsou doporučení individuální.

Praktický první krok je jednoduchý: zkuste týden zapisovat, co jíte k snídani. Pokud se v tom seznamu neobjeví ani jedna položka s výraznějším obsahem bílkoviny, máte první změnu jasně danou a nemusíte měnit nic dalšího. Kdo řeší, jestli si vypomoct nápojem, najde odpověď v textu o tom, kdy proteinové nápoje dávají smysl.

Zdroje

• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Dietary Reference Values for protein, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)
• Doporučení k prevenci sarkopenie, Česká geriatrická a gerontologická společnost ČLS JEP
• Global recommendations on physical activity for health, Světová zdravotnická organizace