Správné sezení u počítače a nastavení židle

Drahá ergonomická židle nespraví monitor postavený o dvacet centimetrů níž, než by měl být. Pořadí kroků při úpravě pracovního místa je přitom pevně dané a začíná úplně jinde, než se obvykle nakupuje.

Pořadí, ve kterém se nastavuje

Nejdřív výška židle: chodidla celou plochou na zemi, kolena přibližně v úhlu devadesáti stupňů nebo o něco níž než kyčle. Pokud jsou nohy ve vzduchu, patří pod ně podnožka, protože visící nohy stlačují stehna a zhoršují prokrvení.

Potom výška stolu vůči loktům. Předloktí mají spočívat na desce nebo na opěrkách zhruba vodorovně, ramena uvolněná dolů. Příliš vysoký stůl zvedne ramena k uším, což se po hodinách projeví v krku.

Nakonec monitor. Horní okraj obrazovky má být v úrovni očí nebo o kousek níž, vzdálenost zhruba na délku natažené paže. Notebook tuhle podmínku bez podstavce nikdy nesplní, protože klávesnice a obrazovka jsou spojené.

Notebook jako hlavní pracovní nástroj

Pro práci delší než hodinu denně je řešením podstavec plus externí klávesnice a myš. Cena je zlomkem toho, co stojí ergonomická židle, a přínos bývá větší. Bez toho člověk buď hrbí krk k obrazovce, nebo zvedá ramena ke klávesnici.

Opěradlo a bederní opora

Bederní opora má vyplnit prohnutí v kříži, ne tlačit do zad. Řada židlí ji má nastavitelnou výškově, u ostatních pomůže srolovaný ručník. Opěradlo se má používat – sezení na kraji židle s narovnanými zády vypadá disciplinovaně, ale svaly to neudrží déle než pár minut.

Mírný záklon kolem sta až sto deseti stupňů je pro páteř výhodnější než pravý úhel, protože část váhy přebírá opěradlo.

Žádná poloha nevydrží celý den

I dokonale nastavené sezení je po dvou hodinách zátěž. Statická poloha unaví svaly bez ohledu na to, jak je správná. Proto má větší efekt střídání poloh a pravidelné vstávání než hledání ideálního nastavení.

Osvědčeným pravidlem je vstát jednou za půl hodiny alespoň na minutu nebo dvě. Polohovací stůl umožňuje část dne pracovat ve stoje, ale ani stání nemá být nepřetržité – i tady platí, že se poloha má měnit.

Klávesnice a myš rozhodují o zápěstí a rameni. Myš patří blízko těla, ne daleko vpravo, protože natažená paže zatěžuje rameno po celý den. Zápěstí má být v prodloužení předloktí, ne zalomené nahoru, k čemuž svádějí klávesnice s vyklopenými nožičkami vzadu.

Podložka pod zápěstí se hodí spíš k odpočinku mezi psaním než k opoře při něm. Trvalý tlak na spodní stranu zápěstí není žádoucí a u lidí s brněním prstů může potíže zhoršit. Bolest nebo brnění, které přetrvává i mimo práci, patří k lékaři.

Osvětlení a poloha vůči oknu

Monitor postavený zády k oknu vytváří odlesky, monitor proti oknu nutí oči přizpůsobovat se velkému rozdílu jasu. Nejlepší je poloha bokem k oknu. Jas obrazovky se má přibližovat jasu okolí, ne svítit v potemnělé místnosti.

Odlesky nutí člověka nevědomky měnit polohu hlavy, aby na text viděl, a právě odtud často pochází napětí v krku na konci dne.

Co udělat dnes

Změřte si, kde máte horní okraj obrazovky vůči očím, a pokud je níž, podložte monitor čímkoli po ruce. Tahle jediná změna trvá minutu a u lidí s předsunutým držením hlavy bývá znát během několika dnů. Krátké úlevové pohyby během dne popisuje text o tom, jak protahovat krční páteř v práci, a dlouhodobé řešení nabízí posilování zad při sedavém zaměstnání.

Zdroje

• Ergonomie práce s počítačem, Státní zdravotní ústav
• Nařízení vlády č. 361/2007 Sb., kterým se stanoví podmínky ochrany zdraví při práci
• Směrnice Rady 90/270/EHS o práci se zobrazovacími jednotkami
• Doporučené postupy při bolestech zad, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP