Protažení krční páteře během pracovního dne

Tuhý krk po dni u počítače nevzniká z jednoho špatného pohybu. Vzniká z toho, že hlava vážící kolem pěti kilogramů zůstává hodiny v předsunuté poloze a svaly na zadní straně krku ji celou dobu drží proti gravitaci.

Co se v krku děje

Každý centimetr, o který se hlava posune dopředu, násobí zátěž na svaly šíje. Ty pracují ve statickém napětí, které je unavuje víc než pohyb. Postupně se zkrátí, prokrvení se zhorší a objeví se pocit ztuhlosti, někdy bolest hlavy vycházející ze šíje.

Proto samotné protažení pomáhá jen dočasně, pokud se nezmění poloha, ve které se sedí. Nastavení pracovního místa popisuje text o tom, jak nastavit židli a monitor.

Čtyři pohyby, které stačí

Prvním je zasunutí brady, kdy se hlava posune dozadu jako při snaze udělat dvojitou bradu, a poloha se drží pět vteřin. Tenhle pohyb aktivuje hluboké ohýbače krku, které u lidí s předsunutou hlavou zeslábly.

Druhým je úklon hlavy k rameni s uvolněnou protilehlou paží, výdrž zhruba dvacet vteřin na každou stranu. Třetím je pomalé otáčení hlavy do stran v celém rozsahu, bez švihu. Čtvrtým je stahování lopatek k sobě a dolů, které uvolní horní část zad, odkud napětí do krku často vychází.

Jak často

Krátce a opakovaně funguje lépe než jednou dlouze. Dvě minuty každou hodinu udělají víc než patnáct minut na konci dne, protože brání hromadění napětí. Vhodné je navázat protažení na něco, co se stejně děje – po skončení hovoru, po odeslání e-mailu, při čekání na kávu.

Pohyby se dělají pomalu a nikdy do bolesti. Prudké kroužení hlavou v plném rozsahu se nedoporučuje, hlavně u lidí s potížemi s krční páteří.

Čemu se vyhnout

Telefon přidržovaný ramenem u ucha je jedna z nejhorších poloh, jaké se dají zaujmout, a stačí pár minut denně. Sluchátka nebo hlasitý odposlech tuhle položku odstraní.

Druhým častým zdrojem je práce na notebooku na klíně nebo v posteli a dlouhé dívání do telefonu se skloněnou hlavou. Zvednout telefon výš k očím je jednodušší než cokoli protahovat.

Napětí v krku má často původ v čelisti. Skřípání zubů a zatínání čelistních svalů při soustředění nebo ve stresu se přenáší do svalů šíje a zhoršuje bolest hlavy. Pomáhá jednoduchá kontrola během dne: pokud se dolní a horní zuby dotýkají, jsou svaly zapojené zbytečně.

Uvolnění se dělá tak, že se špička jazyka lehce opře o patro za horní zuby a čelist se nechá klesnout. Pár vteřin několikrát denně stačí. Kdo se ráno budí s bolestí čelisti nebo s obroušenými zuby, měl by to zmínit u zubaře, protože noční skřípání se dá řešit dlahou.

Když protažení nestačí

Bolest, která vystřeluje do paže, doprovází ji brnění nebo slabost ruky, patří k lékaři. Totéž platí pro bolest po úrazu, závratě spojené s pohybem hlavy nebo potíže, které nepolevují několik týdnů.

U dlouhodobých potíží pomáhá kromě protahování i posílení mezilopatkových svalů, protože slabá horní část zad nutí krk kompenzovat. Postup rozebírá text o tom, jak posilovat záda při sedavé práci.

Nastavte si na zítřek upomínku na každou hodinu a udělejte jen jeden pohyb – zasunutí brady, pětkrát. Nic víc. Jednoduchost je tu důležitější než dokonalá sestava, protože sestavu, která trvá deset minut, nikdo v pracovním dni neudělá.

Zdroje

• Ergonomie práce s počítačem, Státní zdravotní ústav
• Doporučení pro fyzioterapii u vertebrogenních obtíží, Unie fyzioterapeutů České republiky
• Nařízení vlády č. 361/2007 Sb., kterým se stanoví podmínky ochrany zdraví při práci
• Doporučené postupy při bolestech zad, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP