Úzkost před spaním a večerní myšlenkové smyčky

Tělo je unavené, oči pálí, ale ve chvíli, kdy zhasne světlo, se hlava rozjede. Přehrávání dne, plánování zítřka, staré trapné situace. Tenhle stav zná většina lidí a má srozumitelné vysvětlení: přes den chybí prostor, ve kterém by se myšlenky zpracovaly.

Proč zrovna večer

Během dne přicházejí podněty, které pozornost obsadí. Jakmile podněty zmizí, mozek se vrací k nedokončeným věcem. Ve tmě navíc chybí vnější kotva, takže se myšlenky snadněji roztočí do dokola opakovaného kruhu.

Přidává se očekávání. Kdo měl několik špatných nocí, jde do postele s obavou, že to bude stejné, a napětí z toho očekávání usnutí samo o sobě ztěžuje.

Co pomáhá ještě před ulehnutím

Osvědčeným postupem je vyhradit si dřív večer patnáct minut na sepsání toho, co člověka tíží, a co s tím zítra udělá. Nedokončené věci zapsané na papíře ztrácejí část naléhavosti, protože mozek je přestává držet v paměti.

Druhým krokem je zklidnění dechu, protože rychlé mělké dýchání napětí udržuje. Konkrétní techniky popisuje text o tom, jak používat dechová cvičení.

Když už ležíte a nejde to

Ležení a snaha usnout obvykle situaci zhoršuje. Doporučovaný postup je po zhruba dvaceti minutách vstát, přejít do jiné místnosti, dělat něco nudného při tlumeném světle a vrátit se, až přijde ospalost. Tím se přeruší spojení mezi postelí a bezmocným čekáním.

Pomáhá také přesměrovat pozornost na něco konkrétního a nenáročného: pomalé počítání dechů, procházení známé trasy v představě, popisování běžného předmětu do detailu. Cílem není usnout, ale zaměstnat mysl něčím jiným než opakovanou obavou.

Čeho se vyvarovat

Sledování hodin zvyšuje napětí s každým pohledem. Otočit budík ke zdi je drobnost, která má překvapivý účinek. Alkohol jako pomoc na spaní usnadní usnutí, ale druhou polovinu noci rozbije a úzkost k ránu zvýrazní.

Telefon v posteli přidává podněty i světlo. Kontext popisuje text o tom, jak večerní obrazovky ovlivňují usínání.

Užitečné je oddělit starosti, se kterými se dá něco udělat, od těch ostatních. U prvních pomáhá napsat konkrétní další krok, u druhých spíš přijetí, že se v noci vyřešit nedají. Snaha vyřešit ve dvě ráno situaci v práci vede jen k tomu, že se probdí zbytek noci.

Pomáhá i vědomí, že jedna špatná noc výkon druhý den zhorší méně, než člověk čeká. Obava z nevyspání bývá silnější než jeho skutečné následky a právě ta obava usínání nejvíc komplikuje.

Když se to opakuje

Občasná probdělá noc před náročným dnem je běžná. Pokud ale večerní úzkost přichází většinu dní po dobu několika týdnů, brání usínání pravidelně nebo se přidávají příznaky během dne, jde o stav, který má smysl probrat s odborníkem.

Pro dlouhodobou nespavost existuje účinná léčba postavená na kognitivně behaviorální terapii, která bývá doporučována jako první volba dřív než léky. Prvním kontaktem může být praktický lékař, který doporučí další postup. Souvislost s celkovou zátěží popisuje text o tom, jak se projevuje chronický stres.

Dnes večer zkuste jednu věc: hodinu před spaním si na papír napište tři věci, které vás tíží, a ke každé jednu větu, co s ní uděláte zítra. Papír nechte v jiné místnosti. U řady lidí tenhle jediný krok zkrátí dobu usínání znatelně.

Zdroje

• Doporučené postupy v léčbě nespavosti, Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu
• Doporučené postupy pro úzkostné poruchy, Česká psychiatrická společnost ČLS JEP
• Duševní zdraví a stres, Národní ústav duševního zdraví
• Zdravý spánek, Státní zdravotní ústav