Dechová cvičení pro zklidnění uprostřed dne

Dech je jediná součást stresové reakce, kterou lze vědomě ovládat. Tep se přímo zpomalit nedá, svalové napětí se povelem neuvolní, ale rytmus dýchání se změnit dá kdykoli a tělo na to reaguje během desítek vteřin.

Proč to funguje

Při nádechu se srdeční frekvence mírně zrychlí, při výdechu zpomalí. Prodloužený výdech tedy posiluje aktivitu parasympatiku, tedy části nervového systému odpovědné za zklidnění. Pomalé dýchání zároveň snižuje pocit dušnosti, který úzkost doprovází a sám ji dál posiluje.

Efekt není okamžitý zázrak, ale bývá měřitelný na tepu i na krevním tlaku v řádu minut.

Tři techniky, které stačí

První je prodloužený výdech. Nádech nosem na čtyři doby, výdech ústy na šest až osm dob, opakovaně pět minut. Nejjednodušší na naučení a nejlépe použitelná v běžné situaci.

Druhou je takzvané rovnovážné dýchání, tedy nádech a výdech na stejný počet dob, obvykle pět a pět, což odpovídá zhruba šesti dechům za minutu. V této frekvenci se u většiny lidí nejvíc projeví souhra dechu a srdečního rytmu.

Třetí je krabicové dýchání používané původně v zátěžových profesích: nádech na čtyři, zadržení na čtyři, výdech na čtyři, pauza na čtyři. Hodí se před situací, která vyžaduje soustředění, spíš než na uklidnění po ní.

Jak to dělat správně

Dýchá se do břicha a spodních žeber, ne do ramen. Kontrola je jednoduchá: ruka na břiše se má při nádechu zvednout, ruka na hrudníku téměř ne. Nádech nemá být maximální, spíš klidný a plynulý.

Pět minut jednou denně přinese víc než dvacet minut jednou týdně. Cílem je, aby technika byla zvládnutá dřív, než ji člověk bude potřebovat v napjaté chvíli.

Kdy si ho zařadit

Osvědčuje se navázat cvičení na něco pravidelného: po příchodu do kanceláře, před obědem, po skončení hovoru, v autě před vstupem domů. Právě přechod mezi prací a domovem bývá bodem, kde napětí přetéká z jedné oblasti do druhé.

Večer má prodloužený výdech ještě jeden efekt, totiž usnadnění usínání. Kdo se v posteli točí v myšlenkách, najde další postupy v textu o tom, jak přerušit večerní myšlenkové smyčky.

Účinek se dá jednoduše ověřit. Změřte si tep před cvičením a po pěti minutách pomalého dýchání. U většiny lidí klesne o několik tepů a subjektivně se sníží pocit napětí v ramenou a čelisti, což je zpětná vazba, která pomáhá u techniky zůstat.

Pokud se nic nemění, bývá důvodem příliš krátká doba nebo rychlé tempo. Minuta nestačí a dvacet dechů za minutu je pořád běžné klidové dýchání, ne cvičení. Cílem je dostat se zhruba na šest dechů, tedy desetivteřinový cyklus.

Na co si dát pozor

Hluboké a rychlé dýchání je opak toho, o co jde. Hyperventilace vyplaví oxid uhličitý, což vede k mravenčení v prstech, závrati a zhoršení úzkosti. Pokud se během cvičení objeví závrať, tempo je příliš rychlé nebo nádechy příliš velké.

Lidé s astmatem, chronickým plicním onemocněním nebo srdečním onemocněním by měli změny v dechových technikách probrat s lékařem. U panické poruchy může nácvik zpočátku příznaky zvýraznit, proto se doporučuje postupovat pod vedením.

Zkuste to hned teď

Nadechněte se nosem, počítejte do čtyř, pak vydechujte pomalu ústy a počítejte do šesti. Šestkrát za sebou, což trvá zhruba minutu. Tohle je celý nácvik a jediný způsob, jak zjistit, jestli vám technika sedí, je vyzkoušet ji dřív, než ji budete potřebovat. Širší souvislosti popisuje text o tom, jak se chronický stres projevuje na těle.

Zdroje

• Doporučené postupy pro úzkostné poruchy, Česká psychiatrická společnost ČLS JEP
• Duševní zdraví a stres, Národní ústav duševního zdraví
• Doporučení pro plicní rehabilitaci, Česká pneumologická a ftizeologická společnost ČLS JEP
• Mental health at work: guidelines, Světová zdravotnická organizace