Cviky, které ulevují od bolesti bederní páteře

Bolest v kříži zažije během života většina dospělých a ve velké části případů se nenajde jedna konkrétní příčina. To zní znepokojivě, ale ve skutečnosti je to dobrá zpráva: nespecifická bolest zad obvykle odezní během několika týdnů a pohyb jí pomáhá víc než klid.

Proč se leží míň, než se dřív doporučovalo

Dřívější rada zůstat několik dní v posteli se ukázala jako kontraproduktivní. Delší klid vede k oslabení svalů, ztuhlosti a horšímu prokrvení, takže návrat k běžné činnosti trvá déle. Současná doporučení mluví o co nejrychlejším návratu k obvyklým aktivitám v míře, kterou bolest dovolí.

To neznamená cvičit přes bolest. Znamená to hýbat se v rozsahu, který je snesitelný, a postupně ho rozšiřovat.

Pohyby, které při akutní bolesti pomáhají

Osvědčené je ležení na zádech s nohama pokrčenýma a lýtky opřenými o židli, které odlehčí bederní oblasti. Následuje jemné přitahování kolen k hrudníku, kolébání pánví vpřed a vzad vleže a takzvaná kočka na čtyřech, tedy střídavé prohýbání a hrbení zad v malém rozsahu.

Přidat se dá zvedání boků vleže na zádech, které zapojí hýždě, a leh na břiše s oporou o předloktí, pokud v této poloze bolest neroste. Každý pohyb se opakuje pomalu a bez švihu, pětkrát až desetkrát, několikrát denně.

Čemu se v akutní fázi vyhnout

Prudké předklony s napnutýma nohama, rotace trupu se zátěží, sedy-lehy a zvedání těžkých břemen ze země patří do pozdější fáze. Stejně tak protahování „na sílu“, kdy se člověk snaží ztuhlé místo rozhýbat rychlým pohybem.

Dlouhé sezení v jedné poloze bolest zhoršuje u většiny lidí. Kdo sedí u počítače, ocení nastavení popsané v textu o tom, jak si nastavit sezení u počítače.

Po odeznění bolesti

Nejúčinnější prevencí opakování je posílení svalů, které páteř podpírají. Bez toho se stejný stav vrátí, protože příčina, tedy nedostatečná stabilita a dlouhý sed, zůstane. Postup rozebírá text o tom, jak posilovat záda při sedavé práci.

Vhodné jsou i vytrvalostní aktivity bez nárazů, tedy chůze, jízda na kole nebo plavání. Pravidelný pohyb snižuje riziko opakování víc než jakýkoli konkrétní cvik.

Obavy z pohybu bolest často prodlužují. Kdo se po první atace začne vyhýbat ohýbání, zvedání i chůzi, oslabí svaly a zvýší napětí, čímž se riziko dalších potíží zvýší. Odborná doporučení proto kladou důraz na vysvětlení, že bolest zad u většiny lidí neznamená poškozenou páteř.

Nálezy na zobrazovacích vyšetřeních přitom bývají matoucí. Výhřezy plotének a degenerativní změny se najdou i u velké části lidí, kteří žádné potíže nemají, takže samotný snímek nevysvětluje bolest. Právě proto se rentgen ani magnetická rezonance při běžné bolesti zad hned na začátku nedoporučují.

Kdy nečekat a jít k lékaři

Existují situace, kdy cvičení nestačí a je potřeba vyšetření. Patří sem bolest vystřelující do nohy pod koleno, brnění nebo slabost končetiny, potíže s močením nebo stolicí, necitlivost v oblasti hráze, bolest po pádu či úrazu, horečka spolu s bolestí zad a bolest, která budí ze spánku a nemění se s polohou.

Bez těchto příznaků se vyplatí dát tělu dva až tři týdny s pohybem a běžnou činností. Pokud se stav nelepší, patří návštěva praktického lékaře nebo fyzioterapeuta na řadu.

Jeden krok na dnešek

Zkuste dnes večer deset minut jemného rozhýbání v leže a pak si všimněte, jestli je ráno lepší, stejné, nebo horší. Reakce na pohyb je nejlepší vodítko, které máte k dispozici, a řekne vám víc než hledání příčiny na internetu. Souvislost s hlubokými svaly rozebírá text o tom, jak funguje hluboký stabilizační systém.

Zdroje

• Doporučené postupy při bolestech zad, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP
• Low back pain: clinical guidelines, Světová zdravotnická organizace
• Doporučení pro fyzioterapii u vertebrogenních obtíží, Unie fyzioterapeutů České republiky
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace