Co je hluboký stabilizační systém a proč na něm záleží

Když zvednete tašku ze země, tělo se na pohyb připraví ještě předtím, než se ruka pohne. Několik svalů uvnitř trupu se aktivuje s předstihem a zajistí, že páteř zůstane při zátěži stabilní. Tomuto souboru svalů se říká hluboký stabilizační systém.

Které svaly do něj patří

Základ tvoří bránice nahoře, svaly pánevního dna dole, příčný sval břišní vpředu a po stranách a krátké svaly podél páteře vzadu. Dohromady vytvářejí uzavřený prostor, ve kterém se při zapojení zvýší tlak a páteř získá oporu zevnitř.

Tyto svaly nejsou vidět a nedají se posilovat klasickými cviky na břicho. Sedy-lehy zapojují spíš přímý sval břišní, který je povrchový a se stabilizací pomáhá jen omezeně.

Proč přestane fungovat

Nejčastější příčinou je dlouhé sezení, kdy je trup podepřený zvenčí opěradlem a vnitřní opora není potřeba. Přidávají se bolestivé stavy, po kterých tělo změní způsob zapojování svalů, těhotenství a porod, operace v oblasti břicha nebo dlouhodobě povrchní dýchání do horní části hrudníku.

Výsledkem je, že se při zátěži zapojí povrchové svaly víc a hluboké méně. Páteř dostává větší nárazy a přetížení se projeví bolestí, často až po letech.

Jak poznat, že s ním něco není v pořádku

Jedním vodítkem je dýchání. Při nádechu vleže na zádech by se měla rozšiřovat spodní část hrudníku a břicho do stran, ne zvedat ramena. Druhým je držení těla v prkně: pokud klesají bedra a hýždě jdou nahoru, stabilizace nestačí.

Třetím signálem je opakovaná bolest zad bez zjevné příčiny, hlavně u lidí, kteří jinak cvičí. Konkrétní pohyby pro akutní fázi popisuje text o tom, které cviky ulevují od bolesti beder.

Jak ho trénovat

Trénink začíná dechem, ne cviky. Nádech do spodních žeber vleže na zádech s rukama na bocích, pomalý výdech, opakovaně po několik minut. Teprve když tohle funguje, přidávají se polohy s nároky na udržení stabilního trupu.

Následuje prkno v krátkých výdržích s důrazem na neutrální bedra, mrtvý brouk, tedy střídavé spouštění protilehlé ruky a nohy vleže na zádech, a pozice na čtyřech se zvedáním protilehlých končetin. Krátká výdrž s dobrým provedením má větší hodnotu než dvouminutové prkno s propadlými zády.

Kolik času to zabere

Pět až deset minut denně stačí. Jde o svaly, které pracují vytrvalostně po celý den, takže je efektivnější je trénovat často a krátce než jednou týdně dlouho. První změny bývají znát po třech až čtyřech týdnech, obvykle jako lepší pocit při zvedání břemen.

Kdo cvičí doma, může tyhle pohyby zařadit jako první část tréninku popsaného v textu o tom, jak cvičit doma bez vybavení.

Zapojení hlubokých svalů se dá procvičovat i mimo vyhrazený čas. Při čekání ve frontě, při mytí nádobí nebo v sedě v autě lze nasměrovat pozornost na dech do spodních žeber a lehké napřímení trupu bez zatínání břicha. Krátké opakované připomenutí funguje lépe než jedna dlouhá lekce.

Užitečnou pomůckou je představa prodloužení páteře od kostrče k temeni, při kterém se trup mírně napřímí, ale nezvednou se ramena. Cílem není držet tuhle polohu neustále, což by bylo únavné, ale umět se do ní vrátit ve chvíli, kdy je potřeba něco zvednout.

Kdy si nechat poradit

Fyzioterapeut dokáže zapojení jednotlivých svalů posoudit dotykem a vidí to, co člověk sám nepozná. Jedna nebo dvě návštěvy na začátku ušetří měsíce cvičení špatným způsobem, hlavně u lidí po operaci, po porodu nebo s opakovanou bolestí.

Vyzkoušejte si hned teď jednu věc: lehněte si na záda, položte ruce na spodní žebra a nadechněte se. Pokud se pod rukama nic nerozšíří a místo toho se zvednou ramena, máte první cvik na příští týden. Celkový rámec nabízí text o tom, jak posilovat záda při sedavém zaměstnání.

Zdroje

• Doporučení pro fyzioterapii u vertebrogenních obtíží, Unie fyzioterapeutů České republiky
• Doporučené postupy při bolestech zad, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP
• Pohybová aktivita a zdraví, Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace