Pitný režim během dne a kolik tekutin stačí

Dva litry denně jsou nejcitovanější číslo v celé výživě a zároveň jedno z nejméně přesných. Potřeba tekutin se liší podle hmotnosti, teploty, pohybu i podle toho, co člověk jí, a rozdíl mezi dvěma lidmi může být litr i víc.

Odkud se bere doporučení

Odborná doporučení uvádějí orientační celkový příjem tekutin kolem dvou litrů denně u žen a dvou a půl litru u mužů. Zásadní je, že jde o celkový příjem včetně tekutin obsažených v jídle, které tvoří zhruba pětinu až čtvrtinu. Polévka, ovoce a zelenina se počítají.

Číslo tedy neznamená, že se musí vypít dva litry čisté vody navíc ke všemu ostatnímu.

Kdy je potřeba víc

Při horku, při fyzické práci a sportu, při horečce, průjmu nebo zvracení a v období kojení. Ztráty potem mohou při intenzivní zátěži v teple přesáhnout litr za hodinu, což se běžným pitím nedožene zpětně, ale musí se doplňovat průběžně.

Vyšší příjem vlákniny také zvyšuje potřebu tekutin, protože vláknina bez vody trávení spíš zpomalí. V létě se k tomu přidává delší pobyt venku, u kterého patří k základní výbavě i ochrana kůže popsaná v textu o tom, jak se chránit před sluncem.

Jak poznat nedostatek

Nejjednodušším vodítkem je barva moči. Světle žlutá odpovídá dostatečnému příjmu, tmavší koncentrovaná moč signalizuje, že tekutin je málo. Vodítko selhává po užití některých vitaminů a léků, které barvu mění.

Dalšími projevy jsou bolest hlavy, únava, sucho v ústech a horší soustředění. Sucho bývá znát i na očích, což u lidí pracujících s monitorem splývá s potížemi popsanými v textu o tom, co dělat s únavou očí u monitoru. Pocit žízně je spolehlivý ukazatel u zdravého dospělého, ale ve vyšším věku slábne, což je důvod, proč senioři pijí méně, než potřebují.

Čím to pokrýt

Nápoj	Poznámka
Voda z kohoutku	Základ, v Česku kvalitní a levná
Neslazený čaj	Vhodný, střídat druhy
Minerální voda	Střídat, sledovat obsah sodíku
Káva	Do denního příjmu se počítá
Slazené nápoje	Zdroj cukru, ne řešení žízně

Představa, že káva odvodňuje, se v novějších pracích nepotvrdila. Močopudný efekt je u pravidelných konzumentů mírný a káva se do příjmu tekutin běžně započítává.

Dá se pít i příliš

Výjimečně ano. Nadměrný příjem čisté vody v krátkém čase, typicky při vytrvalostních závodech, může snížit hladinu sodíku v krvi, což je stav ohrožující život. Týká se to hlavně situací, kdy člověk pije velké množství vody a zároveň ztrácí soli potem.

U vytrvalostní zátěže delší než hodinu má proto smysl doplňovat i minerální látky, ne jen čistou vodu. Kdo tráví celý den ve stoje nebo v chůzi, ztrácí v teple víc a večer mívá oteklé nohy, na čemž se podepisuje i obuv – vodítka nabízí text o tom, podle čeho vybírat boty na celý den.

Jak si to zařídit prakticky

Nejlépe funguje navázání na existující činnosti: sklenice po probuzení, sklenice ke každému jídlu, láhev na pracovním stole. Viditelná láhev zvyšuje příjem víc než jakékoli připomínky v telefonu.

Zkuste zítra jedinou věc: postavte si na stůl láhev s vodou a doplňte ji vždy, když ji dopijete. Po třech dnech budete vědět, kolik reálně vypijete, což je informace, ze které se dá vycházet lépe než z obecného čísla. Kdo v zimě řeší suchou kůži, najde souvislosti v textu o tom, jak pečovat o pokožku v zimě.

Zdroje

• Dietary Reference Values for water, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)
• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Vyhláška č. 252/2004 Sb., o hygienických požadavcích na pitnou vodu
• Doporučení k výživě obyvatelstva, Státní zdravotní ústav