Rozcvička před během a co by měla obsahovat

Rozcvička se často odbývá dvěma způsoby. Buď se vynechá úplně a běžec vyráží rovnou od dveří, nebo se protahuje ve stoje jako na hodině tělocviku před dvaceti lety. Ani jedno tělu nepomůže tak, jak by mohlo.

K čemu rozcvička slouží

Cílem je zvýšit teplotu svalů, rozproudit krev, připravit klouby na rozsah pohybu, který je čeká, a naladit nervový systém. Zahřátý sval je pružnější a lépe snáší rychlé změny délky, ke kterým při běhu dochází při každém kroku.

Druhým efektem je psychická příprava. Několik minut mezi příchodem z práce a prvním kilometrem pomáhá přepnout pozornost, což se projeví na tempu i na tom, jak běh subjektivně zvládáte.

Dynamické pohyby místo statického protahování

Výdrž v protažení před výkonem dočasně snižuje schopnost svalu vyvinout sílu. Pro běžecký trénink to znamená, že dlouhé statické protahování před startem není ideální. Vhodnější jsou pohyby v rozsahu, tedy švihy nohou vpřed a vzad, kroužení v kyčlích, výpady s rotací trupu nebo lehké poskoky.

Statické protahování má své místo po výběhu nebo jako samostatná jednotka v jiný den. Tehdy pomáhá udržovat rozsah pohybu a nepřekáží výkonu.

Jak dlouho a v jakém pořadí

Osvědčená struktura má tři části. Nejdřív pět minut volné chůze nebo velmi lehkého klusu, aby se zvedla tělesná teplota. Potom pět minut dynamických pohybů zaměřených na kyčle, kolena a kotníky. Nakonec dvě až tři krátká zrychlení po dvaceti až třiceti metrech, pokud je v plánu rychlejší trénink.

Pro lehký vyklusávací výběh stačí první část a pár švihů. Před intervalovým tréninkem nebo závodem se vyplatí projít vše, protože riziko zranění je při vysoké intenzitě vyšší.

Konkrétní pohyby nemusí být složité. Švihy nohou vpřed a vzad s oporou o zeď rozhýbou kyčle, přeskoky z nohy na nohu na místě probudí kotníky, výpad s otočením trupu protáhne přední stranu stehna a zapojí střed těla. Deset opakování od každého stačí.

Doplnit se dá chůzí po špičkách a po patách, která připraví bérec a chodidlo, tedy oblasti, kde vznikají u začínajících běžců potíže nejčastěji. Celá sada zabere pět minut a nevyžaduje žádné vybavení ani místo větší než pár metrů chodníku.

Nejčastější chyby

Rozcvičku dělá řada lidí příliš intenzivně a na trénink pak vyráží už unavená. Rozcvička nemá být výkon, ale příprava. Druhou chybou je rozcvičit se doma v teple a pak dvacet minut jet autem na místo, kde se veškerý efekt ztratí.

Třetí chybou je vynechání kotníků a chodidel, přestože právě ty absorbují první náraz. Pár kroužení a přenášení váhy na špičky a paty stojí třicet vteřin.

V chladném počasí

V zimě potřebuje tělo delší přípravu a je rozumné začít v teple. Několik minut pohybu doma nebo na chodbě před vyjitím ven zkrátí dobu, po kterou svaly pracují ve studeném stavu. Vrstvené oblečení umožní odložit svršek po prvním kilometru, kdy už je tělo prohřáté.

Po doběhnutí

Zklidnění je stejně důležité jako zahřátí, i když se přeskakuje ještě častěji. Pár minut chůze po doběhnutí sníží tepovou frekvenci postupně a subjektivně zlepší pocit po tréninku. Teprve potom má smysl protáhnout to, co je zkrácené.

Pokud vás den po tréninku bolí svaly, není to důsledek špatné rozcvičky, ale běžná reakce na nezvyklou zátěž. Podrobněji ji rozebírá text o tom, kdy je bolest svalů po tréninku v pořádku.

Příště si dejte deset minut navíc a rozcvičku odbudete jinak než dosud: nejdřív chůze, pak švihy, pak teprve běh. Rozdíl v prvním kilometru bývá znát okamžitě. Pro celkové rozvržení tréninku poslouží text o tom, jak zvládnout první měsíc pohybu.

Zdroje

• Doporučené postupy pro prevenci sportovních úrazů, Česká společnost pro tělovýchovné lékařství
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace
• Pohybová aktivita a zdraví, Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci
• Doporučení pohybové aktivity pro dospělé, Státní zdravotní ústav