Vytrvalostní trénink a jak si pohlídat tepovou zónu

Většina rekreačních běžců a cyklistů trénuje pořád stejně rychle. Ne dost pomalu na to, aby si tělo odpočinulo, a ne dost rychle na to, aby dostalo silný podnět. Práce s tepovými zónami tenhle problém řeší tím, že zátěž rozdělí.

Jak zóny vznikají

Zóny se odvozují od maximální tepové frekvence. Nejjednodušší odhad používá vzorec 220 minus věk, který je ale hodně nepřesný a u konkrétního člověka se může lišit o deset i patnáct tepů. Přesnější je zátěžový test u sportovního lékaře, případně terénní test, při kterém se měří tep v závěru maximálního výkonu.

Praktičtější než hledání přesného čísla je pracovat s pocitem. Zóny se dají rozlišit podle toho, jak se dá při zátěži mluvit, a tenhle test je pro rekreační trénink dostatečný.

Rozdělení podle intenzity

Pásmo	Podíl z maxima	Jak se to pozná
Regenerační	50–60 %	Plynulá řeč, velmi lehké
Základní vytrvalost	60–75 %	Celé věty bez zadýchání
Tempová	75–85 %	Kratší věty, vědomé úsilí
Intenzivní	nad 85 %	Jen jednotlivá slova

Většina objemu, klidně osmdesát procent, patří do druhého pásma. Právě tam se rozvíjí schopnost srdce a svalů zpracovávat kyslík, a přitom se tělo tolik neunaví.

Proč je pomalý trénink tak těžký

Běžet v základní vytrvalosti znamená pro řadu lidí tempo, které jim připadá trapně pomalé. Vzniká pokušení přidat, protože se cítí dobře. Výsledkem je trénink v šedé zóně, který unaví jako tvrdý, ale nepřinese jeho efekt.

Pomáhá sledovat tep místo tempa nebo se držet pravidla, že při základní jednotce musí jít mluvit v celých větách. Základní vytrvalost se dá odjezdit i cestou do zaměstnání, jak popisuje text o tom, jak dojíždět na kole bez potu a stresu.

Kolik intenzity zařadit

Jedna, maximálně dvě náročné jednotky týdně stačí i pokročilým. Může jít o intervaly, tedy krátké úseky ve vysoké intenzitě s pauzami, nebo o souvislý tempový úsek na dvacet až třicet minut. Zbytek týdne zůstává lehký.

Přidávat objem a intenzitu současně je nejčastější cesta ke zranění a k přetrénování. Když roste jedno, druhé zůstává.

Co ovlivňuje tep kromě zátěže

Tepová frekvence roste v horku, ve vyšší nadmořské výšce, při dehydrataci, po probdělé noci a v nemoci. Stejné tempo pak vychází o pět až deset tepů výš, což neznamená horší formu, ale vyšší celkovou zátěž organismu.

Sledovat se vyplatí i klidové hodnoty ráno, protože jejich zvýšení bývá prvním signálem, že tělo nestíhá. Podrobněji to rozebírá text o tom, co klidová tepová frekvence prozradí.

Sportovní hodinky měří tep na zápěstí opticky a v klidu bývají přesné. Při rychlých změnách intenzity, v chladu nebo při volnějším upnutí ale hodnota zaostává a někdy se přichytí k dvojnásobku frekvence kroku. Hrudní pás měřící elektrickou aktivitu srdce je pro intervalový trénink spolehlivější.

Nezávisle na přístroji platí, že tepová frekvence reaguje se zpožděním. Na začátku úseku ještě neodpovídá intenzitě a na konci klesá pomalu, takže u krátkých intervalů je použitelnějším vodítkem tempo nebo subjektivní úsilí.

Odpočinek jako součást plánu

Adaptace probíhá mezi tréninky, ne během nich. Bez volných dnů se výkon zastaví bez ohledu na to, kolik kilometrů se odběhá. Kolik odpočinku je potřeba, shrnuje text o tom, jak plánovat regeneraci mezi tréninky. Kdo hledá zátěž šetrnou ke kloubům, může část objemu odjezdit na kole nebo odplavat, jak popisuje článek o tom, proč je plavání šetrné ke kloubům.

Příští týden zkuste jednu věc: při dvou ze tří tréninků se držte tempa, ve kterém dokážete mluvit v celých větách, i kdyby to znamenalo zpomalit o minutu na kilometr. Po měsíci porovnejte, jak se cítíte při stejném tempu.

Zdroje

• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace
• Doporučené postupy v preventivní kardiologii, Česká kardiologická společnost
• Doporučení k zátěžovému testování, Česká společnost pro tělovýchovné lékařství
• Pohybová aktivita a zdraví, Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci