Co vypovídá klidová tepová frekvence o kondici

Klidová tepová frekvence je jeden z mála údajů o zdraví, který si člověk změří sám za minutu a bez jakéhokoli přístroje. Zároveň patří k těm, které se dají snadno špatně interpretovat, protože samotné číslo bez souvislostí říká málo.

Co se považuje za obvyklé

U dospělých se běžné hodnoty uvádějí zhruba mezi šedesáti a sto tepy za minutu. Trénovaní vytrvalci mívají hodnoty výrazně nižší, někdy kolem čtyřiceti, protože jejich srdce přečerpá při jednom stahu víc krve a nemusí tepat tak často.

Nižší hodnota tedy obvykle znamená lepší vytrvalostní kondici, ale neplatí to univerzálně. Nízký tep může souviset i s poruchou srdečního rytmu nebo s užíváním některých léků, a naopak vyšší hodnota nemusí znamenat nic špatného.

Jak měřit, aby to mělo cenu

Nejspolehlivější je ráno po probuzení, ještě vleže, před vstáváním a před kávou. Prsty se přiloží na zápěstí nebo na krk a počítá se šedesát vteřin, ne patnáct s vynásobením čtyřmi, protože rytmus nemusí být pravidelný.

Jedno měření neznamená nic. Smysl dává průměr z několika dnů a hlavně sledování změn v čase. Chytré hodinky měří automaticky, ale hodnoty se mezi zařízeními liší, takže se porovnává jen v rámci jednoho přístroje.

Co hodnotu ovlivňuje ze dne na den

Zvýšení o pět až deset tepů oproti obvyklému průměru bývá signál, že tělo řeší něco jiného než trénink. Nejčastěji jde o nedostatek spánku, začínající infekci, dehydrataci, alkohol z předchozího večera nebo psychickou zátěž.

Právě proto se hodnota používá jako jednoduchý ukazatel zátěže. Když je ráno tep výrazně vyšší několik dní po sobě, je namístě zvolnit, jak popisuje text o tom, jak zařadit regeneraci mezi tréninky.

Jak se hodnota mění tréninkem

U člověka, který začne pravidelně trénovat vytrvalost, klesá klidový tep obvykle během několika týdnů až měsíců. Pokles o pět tepů za tři měsíce je běžný výsledek. Rychlost změny závisí na výchozím stavu a na objemu tréninku, přičemž největší posun zaznamenají lidé, kteří předtím necvičili vůbec.

Trénink v základní vytrvalosti má na tuhle hodnotu větší vliv než intenzivní jednotky, což souvisí s rozvržením popsaným v textu o tom, jak pracovat s tepovými zónami.

Vedle klidové hodnoty se sleduje i rychlost, s jakou tep po zátěži klesá. Pokles zhruba o dvanáct a víc tepů během první minuty po ukončení zátěže se považuje za příznivý, pomalejší návrat bývá spojován s horší kondicí nebo s vyšším kardiovaskulárním rizikem.

Změřit se to dá i bez laboratoře: po svižném výstupu do schodů si člověk zapíše tep hned a znovu po minutě sezení. Rozdíl mezi oběma čísly je údaj, který se dá sledovat v čase podobně jako klidová hodnota ráno.

Kdy zpozornět

K lékaři patří trvale zvýšená hodnota nad sto tepů v klidu bez zjevné příčiny, tep pod padesát u netrénovaného člověka, výrazně nepravidelný rytmus a jakékoli bušení srdce doprovázené závratí, dušností nebo bolestí na hrudi. Nepravidelnost se dá jednoduše nahmatat a při opakovaném výskytu ji má smysl probrat s praktickým lékařem.

Chytré hodinky dnes upozorňují na možnou fibrilaci síní. Takové upozornění není diagnóza, ale důvod k vyšetření, protože jde o stav, který se dá dobře léčit, pokud se zachytí.

Čím začít

Změřte si tep ráno po probuzení po sedm dní za sebou a spočítejte průměr. Tohle číslo pak máte jako vlastní výchozí bod, se kterým se dá srovnávat cokoli dalšího – po nemoci, po měsíci tréninku nebo po týdnu bez spánku. Bez takového základu je jakákoli jednorázová hodnota jen číslem bez významu.

Zdroje

• Doporučené postupy v preventivní kardiologii, Česká kardiologická společnost
• Doporučení k zátěžovému testování, Česká společnost pro tělovýchovné lékařství
• Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Světová zdravotnická organizace
• Doporučení pohybové aktivity pro dospělé, Státní zdravotní ústav