Kde brát rostlinné bílkoviny, když omezujete maso

Omezení masa samo o sobě nikomu bílkoviny neubere. Problém vzniká až tehdy, když se maso z talíře odstraní a nic ho nenahradí – místo řízku zůstane příloha se zeleninou a denní příjem spadne o třetinu, aniž by si toho člověk všiml.

Které rostlinné potraviny stojí za pozornost

Nejsilnějším zdrojem jsou luštěniny. Čočka, cizrna, fazole a hrách obsahují v uvařeném stavu zhruba osm až devět gramů bílkovin na sto gramů, takže větší porce se dostane přes patnáct gramů. Sója je ještě výš a její zpracované formy, tedy tofu a tempeh, patří k nejhustším rostlinným zdrojům vůbec.

Druhou skupinou jsou ořechy a semena. Mají bílkovin hodně, ale zároveň hodně tuku, takže se hodí spíš jako doplněk než jako základ jídla. Slunečnicová a dýňová semínka, mandle nebo arašídy dokážou porci navýšit o několik gramů, aniž by změnily charakter pokrmu.

Třetí skupinu tvoří obiloviny a pseudoobiloviny. Bílkovin mají méně, ale jí se jich hodně, takže v součtu za den odvedou překvapivě velký kus práce. Ovesné vločky, pohanka, quinoa a celozrnné pečivo dohromady dají klidně dvacet gramů denně jen tím, že se jedí pravidelně.

Doplňování aminokyselin v praxi

Rostlinné bílkoviny mají méně vyrovnané zastoupení esenciálních aminokyselin než maso nebo vejce. Luštěninám chybí spíš methionin, obilovinám lysin. Tradiční kuchyně tenhle problém vyřešily dávno předtím, než se o aminokyselinách vědělo cokoli – čočka s chlebem, rýže s fazolemi nebo hummus s pita chlebem jsou přesně takové kombinace.

Není přitom nutné kombinovat v každém jídle. Tělo pracuje s aminokyselinami, které má k dispozici během dne, takže stačí pestrost v rámci celého jídelníčku.

Kolik toho reálně sníte

Rostlinné zdroje mají nižší obsah bílkovin na objem, což znamená větší porce. Kdo je zvyklý na sto gramů masa, musí si u čočky nabrat výrazně větší talíř, aby se dostal na stejné číslo. Někomu to nevadí, jiný narazí na hranici toho, kolik dokáže sníst, hlavně pokud k tomu má citlivější trávení.

Vláknina z luštěnin je v tomhle dvojsečná. Prospívá střevům, ale při rychlém navýšení dělá nadýmání. Postupné zvyšování dávek, důkladné namáčení a delší vaření většinu potíží vyřeší, a jak příjem vlákniny navyšovat bez nepříjemností, se dá naplánovat dopředu.

Když maso vynecháte úplně

Čistě rostlinný jídelníček vyžaduje pozornost k několika živinám navíc, zejména k vitaminu B12, který se v rostlinné stravě prakticky nevyskytuje a doplňuje se přípravkem. Dále je vhodné hlídat železo, zinek a jód. Samotné bílkoviny bývají při dostatku luštěnin a obilovin nejmenší starostí.

Praktickým vodítkem je pravidlo, že v každém hlavním jídle má být viditelný zdroj bílkoviny. Nejsnáz se na tuhle podmínku zapomíná ráno, a proto se vyplatí začít tím, jak poskládat bílkovinnou snídani.

Čemu se vyhnout

Náhražky masa v podobě rostlinných burgerů a klobás bývají chutné, ale bílkovin mají různě – některé se blíží masu, jiné jsou hlavně směsí škrobu, oleje a soli. Rozhoduje složení na obalu, ne obrázek. Podobně to platí pro rostlinné nápoje: mandlový nebo rýžový obsahují bílkovin minimum, sójový se mléku blíží nejvíc.

Pokud přecházíte na rostlinnější jídelníček, začněte tím, že si po týdnu projdete, kolik bílkovin jste skutečně snědli. Přesné údaje najdete v přehledu denní potřeby bílkovin, podle kterého se dá poznat, jestli je změna v pořádku, nebo jestli chybí jedna porce luštěnin denně.

Zdroje

• Databáze složení potravin České republiky, Centrum pro databázi složení potravin
• Referenční hodnoty pro příjem živin, Společnost pro výživu
• Position paper on vegetarian diets, Academy of Nutrition and Dietetics
• Doporučení k výživě obyvatelstva, Státní zdravotní ústav